維生素是什麼？13種維生素功效、食物來源、缺乏與過量一次看懂

每天都聽到「要補充維生素」，但人體到底需要幾種維生素？

維生素C、維生素D大家可能很熟悉，但B群到底有幾種？維生素A、E、K又分別在人體扮演什麼角色？

其實，人體需要的維生素共有13種，可以分成兩大類：

脂溶性維生素：A、D、E、K

以及

水溶性維生素：維生素C＋8種B群維生素。

不同維生素參與人體正常的能量代謝、神經系統、紅血球形成、視覺、骨骼、凝血、膠原蛋白形成與抗氧化等生理功能。

不過，「維生素很重要」並不代表「補充越多越健康」。

維生素攝取的真正重點是：

足夠、均衡、適量。

對大多數健康成人而言，均衡且多樣化的飲食仍是取得維生素的重要基礎；若屬於特殊生理階段、飲食限制族群，或有營養素缺乏風險，則應依個人情況評估是否需要額外補充。

30秒看懂｜維生素是什麼？

人體需要幾種維生素？
目前公認人體需要13種維生素。

脂溶性維生素有哪些？
維生素A、D、E、K。

水溶性維生素有哪些？
維生素C，以及8種B群維生素。

B群有幾種？
共有8種：B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9與B12。

維生素可以提供熱量嗎？
不能。維生素本身不是人體主要能量來源，但許多維生素參與能量代謝與正常生理功能。

維生素是不是吃越多越好？
不是。某些維生素攝取過量可能產生不良作用，尤其長期高劑量補充時更需要注意。

每天都要吃綜合維他命嗎？
不一定。是否需要補充，應視飲食內容、年齡、生理階段、健康狀況與個別營養需求而定。

維生素是什麼？

維生素（Vitamin）是一群人體維持正常生理功能所需要的有機化合物。

人體對維生素的需求量與碳水化合物、蛋白質、脂肪相比通常很少，因此維生素被歸類為：

微量營養素（Micronutrients）。

但是「需要量少」不代表「不重要」。

不同維生素會參與：

能量代謝、DNA合成、細胞分裂、神經功能、紅血球形成、視覺、骨骼代謝、凝血、膠原蛋白形成及抗氧化防禦等生理過程。

維生素本身有熱量嗎？

維生素本身不是人體主要的熱量來源。

人體主要從三大營養素取得能量：

碳水化合物：4 kcal/g

蛋白質：4 kcal/g

脂肪：9 kcal/g

維生素則扮演完全不同的角色。

可以把人體想像成一輛汽車：

碳水化合物、脂肪與蛋白質比較像燃料；維生素則像讓引擎與各項系統正常運作所需要的零件與輔助系統。

因此，像B群參與能量代謝，不代表：

B群本身就是能量。

這也是為什麼「吃B群＝直接補充體力」並不是精確的營養學說法。

人體需要哪13種維生素？

人體所需的13種維生素，可以分成4種脂溶性維生素與9種水溶性維生素。

其中B群不是單一一種維生素，而是8種不同的維生素。

所以如果有人問：

「維生素B群到底有幾種？」

答案是：

8種。

加上A、C、D、E、K後，總共就是人體所需的13種維生素。

脂溶性維生素和水溶性維生素差在哪？

13種維生素最重要的基礎分類，就是：

脂溶性 vs. 水溶性。

脂溶性維生素有哪些？

脂溶性維生素包括：

A、D、E、K

共4種。

顧名思義，這類維生素的吸收與脂肪消化吸收有關。

部分脂溶性維生素也能儲存在：

肝臟或脂肪組織。

因此它們不像一般人常說的：

「吃多了全部都會從尿液排掉。」

尤其長期使用高劑量補充品時，需要注意累積與過量風險。

水溶性維生素有哪些？

水溶性維生素包括：

維生素C

以及

8種B群維生素。

分別是：

B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。

水溶性維生素在人體的儲存與代謝方式和脂溶性維生素不同，但也不能因此推論：

「水溶性維生素吃再多都沒關係。」

例如某些B群維生素在長期高劑量補充的情況下，也可能產生不良作用。

所以無論是脂溶性或水溶性：

都不是越多越好。

13種維生素在人體到底做什麼？

如果只按照A、B、C、D背誦，很容易看完就忘記。

更容易理解的方法，是按照「身體功能」分類。

1. 能量代謝：B群維生素

多種B群維生素參與人體能量代謝，例如：

B1、B2、B3、B5、B6、B7

都與不同代謝路徑有關。

當我們吃下：

碳水化合物、脂肪、蛋白質，

人體需要經過一系列複雜的生化反應，才能有效利用這些營養素。

許多B群維生素就在這些過程中扮演輔酶或相關角色。

因此：

B群參與能量代謝，但B群本身不是熱量。

如果本身沒有B群缺乏，吃更多B群也不代表人體會無限制產生更多能量。

2. 神經系統與造血：B6、葉酸、B12

在B群當中：

B6、B9葉酸、B12

與神經系統、胺基酸代謝、DNA合成或正常造血等功能密切相關。

其中B12特別值得注意。

維生素B12天然來源主要集中在動物性食品，因此：

全素飲食者

尤其需要留意可靠的B12來源。

另一方面，隨著年齡增加，部分高齡者也可能因為吸收等因素而需要特別注意B12營養狀態。

所以B12不是只有「補充體力」這麼簡單，而是一個與：

神經＋造血＋DNA

都相關的重要維生素。

3. 視覺健康：維生素A

維生素A最重要的生理功能之一，就是參與正常視覺功能。

它同時也與：

上皮組織與免疫功能

有關。

嚴重維生素A缺乏可能造成：

夜盲、乾眼等問題。

維生素A的食物來源可以分成兩類。

第一類是動物性食品中的：

預形成維生素A。

例如肝臟、蛋黃及部分乳製品。

另一類則是植物中的：

類胡蘿蔔素。

例如β-胡蘿蔔素，可以在人體內轉換成維生素A。

常見於：

胡蘿蔔、南瓜、地瓜及深綠色蔬菜。

4. 骨骼與肌肉：維生素D

維生素D是近年非常受到關注的營養素。

它與：

鈣磷恆定、骨骼及肌肉正常功能

密切相關。

維生素D和其他大多數維生素還有一個重要差異：

人體皮膚可以在適當的紫外線照射下合成維生素D。

因此維生素D來源包括：

日照

＋

食物

＋

必要時的

營養補充。

食物來源則包括：

脂肪較高的魚類、蛋黃及維生素D強化食品等。

台灣目前的膳食營養素建議可參考衛生福利部國民健康署公布的「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」。

5. 正常凝血：維生素K

維生素K最廣為人知的功能與：

正常凝血

有關。

同時也參與部分骨骼相關蛋白質的正常功能。

常見食物來源包括：

深綠色葉菜類。

例如：

菠菜、芥藍、青花菜等。

另外，正在使用特定抗凝血藥物的人，不能自行大幅改變維生素K補充量或飲食攝取模式。

這類情況應依照醫師、藥師或營養師的個別建議。

6. 膠原蛋白形成：維生素C

維生素C除了大家熟悉的「抗氧化」之外，另一個非常重要的角色是：

參與正常膠原蛋白形成。

膠原蛋白存在於：

皮膚、血管、軟骨、骨骼及其他結締組織。

維生素C同時也能幫助：

非血基質鐵（non-heme iron）的吸收。

因此如果吃的是植物性鐵來源，例如豆類、深綠色蔬菜，可以搭配含維生素C的蔬果。

常見高維生素C食物包括：

芭樂、甜椒、奇異果、柑橘類水果等。

所以補充維生素C並不是只能想到檸檬。

7. 抗氧化防禦：維生素C與E

人體在正常代謝過程中會產生自由基。

維生素C與維生素E都參與人體的抗氧化防禦。

其中：

維生素C屬於水溶性維生素

而

維生素E屬於脂溶性維生素。

維生素E常見於：

堅果、種子與植物油。

但「具有抗氧化作用」不等於：

補充越大量就越能預防疾病。

人體本身具有複雜的氧化還原平衡與抗氧化系統，不能把自由基簡單理解成「全部都是壞東西」，也不應把大量抗氧化營養補充品視為疾病治療方式。

缺乏維生素，身體會怎樣？

不同維生素缺乏，可能造成完全不同的問題。

但這裡有一個非常重要的觀念：

不要只靠症狀判斷自己缺哪種維生素。

例如：

疲勞、嘴破、掉髮、頭暈、抽筋

都可能有很多不同原因。

不能看到「最近容易累」，就直接判定：

「一定是缺B群。」

也不能看到掉髮，就直接開始大量補充生物素。

如果症狀持續、嚴重或影響生活，應進一步尋求專業評估，而不是只靠網路症狀表自我診斷。

哪些人比較需要注意維生素不足？

並不是每個人缺乏維生素的風險都一樣。

以下幾種情況值得特別注意。

高齡者

隨著年齡增加，飲食量、日照、消化吸收及生活型態可能改變。

因此高齡者特別值得留意：

維生素D、B12等營養狀況。

同時還應一起考慮：

蛋白質、鈣、運動與整體飲食。

全素或純素飲食者

全素飲食者尤其需要注意：

維生素B12。

因為天然B12主要存在於動物性食品。

如果採取全素飲食，應透過：

可靠的強化食品或適當補充來源

確保B12攝取。

備孕與孕婦

葉酸是備孕及孕期非常重要的營養素。

葉酸參與：

DNA合成與細胞分裂。

孕期葉酸不足與胎兒神經管缺陷風險增加相關，因此備孕及孕期女性應依相關營養建議注意葉酸攝取。

但孕期營養並不是只補葉酸。

同時還需要注意：

鐵、碘、膽鹼、維生素D、DHA等營養素。

應依個人飲食及專業建議評估。

日照不足者

因為人體維生素D來源與日照有關，因此：

長時間待在室內、日照暴露較少或其他影響維生素D生成的人，

可能需要更留意維生素D營養狀況。

是否需要補充及補充多少，仍應視飲食、生活型態及個人情況判斷。

長期飲食限制者

如果長期：

極低熱量飲食、只吃少數幾種食物、排除大量食物類別，

就比較容易出現特定營養素攝取不足。

所以健康飲食真正重要的原則之一不是尋找：

「最健康的一種食物」

而是：

食物多樣化。

有消化吸收問題者

部分消化道疾病、手術或吸收異常狀況，可能影響某些維生素的吸收。

這類情況就不適合單純按照一般健康成人的飲食建議自行判斷。

應依疾病、檢驗結果與醫療專業人員建議處理。

每天需要吃綜合維他命嗎？

不一定。

這可能是一般人談到維生素時最常問的問題之一。

如果每天飲食：

多樣化、熱量充足，而且包含蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、堅果種子等不同食物，

就可以從食物中取得多種維生素與礦物質。

而且食物除了維生素之外，還能提供：

蛋白質

必需脂肪酸

膳食纖維

礦物質

以及各種天然植化素。

這些都不是單純一顆綜合維他命可以完整取代的。

因此：

綜合維他命不能取代均衡飲食。

但是，這也不代表所有營養補充品都沒有必要。

某些特定族群、特殊生理階段或已確認營養不足的人，確實可能需要補充特定營養素。

真正的問題應該是：

「我缺不缺？為什麼需要補？需要多少？」

而不是：

「大家都吃，所以我也吃。」

維生素可以一起吃嗎？

多數維生素本來就會同時存在於天然食物中。

因此：

「不同維生素絕對不能一起吃」

並不是正確的概括說法。

不過，不同維生素的：

吸收方式、最佳攝取情境與安全劑量

並不完全相同。

例如：

A、D、E、K

屬於脂溶性維生素，因此其吸收與膳食脂肪有關。

另外，如果同時使用：

藥物＋營養補充品，

就更需要注意交互作用。

例如維生素K與部分抗凝血藥物之間就需要特別管理。

所以正在長期服藥的人，在使用高劑量營養補充品前，最好先詢問：

醫師或藥師。

維生素什麼時候吃最好？

沒有一個：

「所有維生素都必須早上吃」

或

「晚上吃一定吸收比較好」

的通用規則。

不同維生素的特性不同。

例如：

脂溶性維生素A、D、E、K的吸收與脂肪消化吸收有關，因此通常可隨含有適量脂肪的餐點攝取。

至於B群、C等水溶性維生素，則沒有必要把所有種類都套用同一個固定時間。

如果使用營養補充品：

產品劑量、腸胃耐受性、是否同時服藥

往往比「早上還是晚上」更值得注意。

維生素是不是吃越多越好？

不是。

這是整篇文章最重要的觀念之一。

營養素存在：

不足

↓

適量

↓

過量

的概念。

為了評估人體營養需求，營養學上會使用不同參考值。

例如：

RDA｜Recommended Dietary Allowance

建議攝取量。

AI｜Adequate Intake

足夠攝取量。

UL｜Tolerable Upper Intake Level

可耐受最高攝取量。

UL並不是：

「每天一定要吃到這個量。」

而是用來評估長期高攝取時安全風險的重要參考概念。

台灣目前可依衛生福利部國民健康署公布的：

「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」

作為重要依據。

因此真正正確的營養觀念不是：

「100 mg有效，所以1000 mg一定更有效。」

營養並不是這樣運作的。

脂溶性維生素為什麼更要注意過量？

A、D、E、K屬於脂溶性維生素。

因為部分脂溶性維生素可以儲存在體內，所以長期大量攝取某些脂溶性維生素補充品，可能增加過量風險。

其中最典型的例子包括：

維生素A與維生素D。

這不代表：

「脂溶性維生素很危險。」

而是提醒大家：

維生素是營養素，不是越多越好的健康加分點。

如果已經同時使用：

綜合維他命＋單方維生素＋其他複方保健食品，

更應該查看每一項產品的營養標示，避免不知不覺重複攝取。

水溶性維生素吃多了都會排掉，所以沒關係？

這也是很常見的迷思。

雖然許多水溶性維生素不像脂溶性維生素一樣大量儲存於脂肪組織，但：

「會經尿液排出」不等於「吃多少都安全」。

例如某些B群在高劑量、長期攝取下仍可能產生不良作用。

所以看到：

B群100倍、500倍、1000倍

時，不應單純用：

「反正會尿掉」

作為判斷安全性的理由。

真正應該確認的是：

每天實際攝取多少？是否超過需求？長期高劑量是否有必要？

如何從日常飲食獲得不同維生素？

與其每天想：

「今天要補哪一顆維生素？」

更實際的方法是：

讓食物種類多樣化。

深綠色蔬菜

例如：

菠菜、芥藍、青花菜等。

可以提供：

葉酸、維生素K、類胡蘿蔔素等營養素。

橘黃色蔬果

例如：

胡蘿蔔、南瓜、地瓜。

含有：

β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素。

部分可以在人體內轉換成維生素A。

新鮮水果

例如：

芭樂、奇異果、柑橘類水果。

是：

維生素C

的重要食物來源。

肉、魚、蛋、乳製品

可以提供多種：

B群維生素。

動物性食品也是天然維生素B12的重要來源。

全穀與豆類

可以提供：

B群、葉酸等營養素。

相較於高度精製穀物，全穀類還能提供更多膳食纖維及其他營養成分。

堅果、種子與植物油

是：

維生素E

的重要來源之一。

同時也可以提供不飽和脂肪酸。

魚類

部分脂肪較高的魚類是天然：

維生素D

食物來源之一。

但實際維生素D攝取仍會受到食物種類、飲食頻率及日照等因素影響。

有沒有一種食物可以補充所有維生素？

沒有必要尋找所謂：

「維生素最完整的超級食物。」

不同食物提供不同營養素。

例如：

蔬菜可能富含葉酸、K與類胡蘿蔔素；

水果可能提供較多維生素C；

肉魚蛋奶可以提供不同B群；

堅果種子可以提供維生素E。

所以健康飲食真正的關鍵是：

多樣化。

而不是：

找到一種神奇食物每天大量吃。

維生素補充品和天然食物哪個比較好？

這不是單純的二選一。

日常健康飲食的基礎仍然應該是：

Food First｜食物優先

因為天然食物除了維生素之外，還提供：

蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、礦物質與其他天然成分。

但是在某些特定情況下：

營養補充品可以提供更精確、穩定的特定營養素劑量。

例如：

特殊生理階段、飲食限制、經評估攝取不足或特定營養需求。

因此真正專業的觀念不是：

「天然一定比較好。」

也不是：

「保健食品一定比較有效。」

而是：

在正確的人、正確的需求下，使用正確的營養策略。

13種維生素快速總整理

如果只想記住這篇文章最重要的內容，可以記住下面5件事。

第一，人體需要13種維生素。

包括：

A、8種B群、C、D、E、K。

第二，維生素分成脂溶性與水溶性。

脂溶性：

A、D、E、K。

水溶性：

B群＋C。

第三，維生素不提供主要熱量，但參與許多重要生理功能。

包括：

能量代謝、神經、造血、視覺、骨骼、凝血、膠原蛋白形成與抗氧化等。

第四，大多數健康成人仍應優先從多樣化飲食取得營養。

蔬菜、水果、全穀、豆類、肉、魚、蛋、乳品、堅果種子各自提供不同營養素。

第五，維生素不是吃越多越好。

缺乏會造成問題，但長期高劑量補充某些維生素同樣可能帶來風險。

所以營養真正追求的是：

足夠，而不是過量。

FAQ｜維生素常見問題

人體總共有幾種維生素？

人體需要13種維生素，包括脂溶性的A、D、E、K，以及水溶性的維生素C與8種B群維生素。

B群有幾種？

B群共有8種：

B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9與B12。

現在有時仍會看到「B4、B8、B10、B11」等名稱，但它們並不屬於目前公認的13種必需維生素命名系統。

脂溶性維生素有哪些？

共有4種：

A、D、E、K。

它們的吸收與脂肪消化吸收相關，部分也能儲存在人體中。

水溶性維生素有哪些？

包括：

維生素C＋8種B群

共9種。

維生素可以一起吃嗎？

多數維生素本來就同時存在於天然食物中，因此不能概括說不同維生素不能一起吃。但若使用高劑量營養補充品或正在服藥，應另外注意攝取量與交互作用。

維生素什麼時候吃最好？

沒有所有維生素都適用的固定時間。A、D、E、K屬脂溶性維生素，其吸收與膳食脂肪有關；實際使用營養補充品時，還應考慮產品配方、劑量、腸胃耐受性與藥物使用。

每天需要吃綜合維他命嗎？

不一定。飲食多樣且營養充足的一般健康成人，應以均衡飲食為基礎。特殊族群或有營養不足風險者，再依個別需求評估是否補充。

維生素吃太多會怎樣？

不同維生素的過量風險不同。某些脂溶性維生素可在體內累積，而部分水溶性維生素在長期高劑量下也可能產生不良作用，因此不能用「維生素對身體好」推論成「越多越好」。

維生素可以取代蔬菜水果嗎？

不建議。蔬菜水果除了提供維生素之外，也含有膳食纖維、礦物質與多種植化素，營養補充品不能完整取代天然食物。

容易疲勞就是缺B群嗎？

不一定。疲勞可能與睡眠不足、熱量攝取、貧血、壓力、疾病、運動恢復等許多因素相關，不能單靠疲勞判斷B群缺乏。

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參考資料

1. 衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版》。
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin and Mineral Fact Sheets for Health Professionals.
3. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes.
4. World Health Organization / Food and Agriculture Organization. Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition.

健康提醒：
本文提供一般健康與營養教育資訊，不能取代疾病診斷或個人化醫療建議。兒童、孕婦、高齡者、慢性疾病患者、正在服用藥物者，以及有特殊營養需求者，如需長期使用高劑量維生素或營養補充品，建議先諮詢醫師、藥師或營養師。