運動營養怎麼吃？2026健身、跑步、增肌減脂與運動補充完整指南
｜運動營養怎麼吃？從健身、跑步到登山，真正有科學證據的營養指南
近幾年，運動已經不再只是運動員的事。
重量訓練、跑步、單車、登山、游泳、球類、瑜伽、皮拉提斯、CrossFit與高齡肌力訓練，都逐漸成為日常生活的一部分。
但運動人口增加後，也出現大量新的問題：
「健身是不是一定要喝乳清？」
「減脂不能吃碳水嗎？」
「跑步一小時需要喝運動飲料嗎？」
「肌酸是不是只有健美選手才需要？」
「運動完30分鐘內沒吃蛋白質，訓練是不是白費了？」
真正的運動營養，並不是買越多補充品越好。
核心其實只有幾件事：
足夠能量
＋
適量碳水化合物
＋
足夠蛋白質
＋
適量脂肪
＋
水分與電解質
＋
睡眠與恢復
最後才是：
有明確證據的運動補充品。
｜30秒看懂：運動營養最重要的是什麼？
如果只記得6件事，可以記住：
- 肌肉不是只靠蛋白質長大，真正刺激肌肉成長的是阻力訓練。
- 多數有規律重量訓練者，總蛋白質攝取約1.4～1.6 g/kg/day是一個實用區間；需求會依訓練量、減脂期、年齡與個人狀況調整。
- 碳水化合物不是健身敵人，它是高強度運動的重要燃料。
- 運動後不需要迷信「30分鐘黃金窗口」，全天蛋白質總量與分配更重要。
- 肌酸是目前研究最充分的運動增補品之一，尤其適合重量、力量與反覆高強度訓練。
- 如果運動不到一小時、氣候不極端，很多人喝水就足夠，不一定每次都需要運動飲料。
｜為什麼「吃得對」會影響運動效果？
運動本身是一種生理刺激。
重量訓練會刺激：
肌肉蛋白合成。
耐力運動會增加：
肝醣消耗
粒線體需求
氧化代謝
水分與電解質流失。
訓練後，身體需要重新完成：
補充能量
＋
修復組織
＋
重新合成肝醣
＋
適應下一次訓練。
因此營養並不是直接「創造肌肉」。
比較精確的說法是：
運動提供刺激，
營養提供恢復與適應所需的材料。
｜第一大營養：蛋白質到底要吃多少？
這可能是健身族最常問的問題。
蛋白質的主要作用包括：
💪 提供肌肉蛋白合成所需胺基酸
🧱 協助組織修復
🦴 支持骨骼與結締組織
🩸 參與酵素、荷爾蒙與免疫功能。
研究顯示，在阻力訓練存在的情況下，提高總蛋白質攝取可以進一步增加肌肉量與力量；劑量反應研究則顯示，力量增加的額外效益大約在總蛋白質達1.5 g/kg/day附近開始趨於平緩。[1]
｜健身一天要吃多少蛋白質？
可以先用以下方式理解。
｜一般健康成人、輕度活動
約：
0.8～1.0 g/kg/day
通常可滿足基本需求。
｜規律健身、重量訓練
約：
1.4～1.6 g/kg/day
是相當實用的起點。
｜高訓練量、增肌或減脂期保肌
部分人可能需要：
1.6～2.0 g/kg/day
甚至依個別情況稍高。
但不是蛋白質越高：
肌肉就會無限增加。
｜70公斤健身者一天大約要多少蛋白質？
假設：
70 kg
每天蛋白質：
1.6 g/kg
計算：
70 × 1.6
＝112 g蛋白質／天。
可以分成：
早餐25 g
午餐30 g
運動後25 g
晚餐32 g。
而不是：
白天幾乎不吃，
晚上一次吃：
112 g。
｜蛋白質應該一次吃很多，還是分散吃？
目前比較合理的做法是：
平均分散在一天中。
例如：
一天3～5次蛋白質攝取。
每餐提供足量優質蛋白質。
實際需求仍依：
體重
年齡
運動量
飲食型態
而不同。
對中高齡者而言，每餐提供足夠蛋白質尤其重要，因為隨年齡增加可能出現：
Anabolic Resistance
也就是肌肉對蛋白質刺激的反應下降。
｜運動後一定要在30分鐘內喝乳清嗎？
不需要這麼緊張。
「30分鐘不喝乳清，肌肉就白練」
是一個被過度簡化的說法。
2024年的網絡統合分析納入116個試驗、4,711名參與者，顯示運動後補充蛋白質確實有助肌肉量增加，但蛋白質攝取的整體時機與全天飲食都需要一起考量。[2]
真正應該優先處理的是：
每天總蛋白質夠不夠？
↓
每餐是否有蛋白質？
↓
運動前後幾小時內是否有合理蛋白質？
↓
最後才是精確到幾分鐘。
｜乳清蛋白是不是比雞蛋、魚肉更會長肌肉？
乳清蛋白最大的優點其實是：
方便。
它具有：
蛋白質含量高
必需胺基酸完整
Leucine含量相對高
消化吸收快速
攜帶方便。
但：
乳清不是魔法。
如果日常已經可以從：
🥚 雞蛋
🐟 魚
🐔 雞肉
🥛 牛奶
🥣 優格
🫘 黃豆
🍖 肉類
攝取足夠蛋白質，
不一定需要乳清。
運動補充品的真正定位應該是：
「補足飲食不足。」
而不是：
「取代正常飲食。」
｜植物性蛋白可以增肌嗎？
可以。
素食者仍然可以藉由：
黃豆
豆腐
豆漿
豆類
豌豆蛋白
全穀
堅果
以及植物蛋白補充品
獲得足夠蛋白質。
需要注意的是：
不同植物蛋白的必需胺基酸組成、Leucine含量與消化率可能不同。
因此植物性飲食者更應注意：
總蛋白質攝取
＋
蛋白質來源多樣化。
｜第二大營養：碳水化合物其實是運動的重要燃料
許多健身減脂文章把碳水化合物講成：
「會胖的食物」。
但從運動生理來看：
這並不完整。
高強度重量訓練
跑步
足球
籃球
網球
羽球
自行車
CrossFit
都高度依賴：
肌肉肝醣。
而肝醣主要來自：
碳水化合物。
因此長時間：
低碳水
＋
高訓練量
可能出現：
訓練強度下降
疲勞增加
恢復變慢
甚至影響整體訓練品質。
｜減脂是不是要戒澱粉？
不需要。
減脂的核心仍然是：
長期能量平衡。
真正更值得做的是：
減少：
含糖飲料
甜點
過量精製零食
高度加工食品。
保留合理的：
🍚 飯
🍠 地瓜
🥔 馬鈴薯
🌾 燕麥
🍌 香蕉
🍞 全穀類
反而可以支持：
訓練品質。
｜什麼運動最需要注意補充碳水？
越接近：
長時間
＋
中高強度
就越值得注意。
例如：
🏃 長跑
🚴 自行車
🥾 長距離登山
🏊 長距離游泳
⚽ 足球
🏀 長時間球類比賽
以及耐力賽事。
2024年針對136項耐力運動研究的統合分析顯示，運動中補充碳水化合物可以改善耐力表現，而且運動時間越長，效果通常越明顯。[3]
｜跑步不到1小時需要吃能量膠嗎？
多數情況：
不需要。
如果：
運動時間短
訓練前已正常吃飯
身體能量狀況正常，
通常沒有必要：
跑30分鐘就吃能量膠。
但當運動持續：
60～90分鐘，
尤其是：
馬拉松
長距離自行車
長程登山
鐵人三項
碳水補充的意義就會明顯提高。
｜耐力運動中要補多少碳水？
實際策略需依：
運動時間
強度
腸胃耐受性
訓練程度
個人體重
調整。
常見實務範圍約：
30～60 g碳水／小時。
極長時間耐力運動者經過腸胃訓練後：
可能提高至約90 g／小時附近。
重要的是：
不要比賽當天第一次嘗試。
運動營養也需要：
Gut Training
也就是：
讓腸胃在訓練時逐漸適應補充碳水。
｜運動中一定只能吃能量膠嗎？
不是。
系統性回顧發現，對耐力運動而言，碳水來自：
食物
或
運動補充品，
只要能提供適當碳水量，很多情境下運動表現並沒有明顯差異。[4]
因此來源可以包括：
🍌 香蕉
🍞 麵包
🍙 飯糰
🥤 運動飲料
🧃 碳水飲品
⚡ 能量膠。
重點是：
容易消化
＋
能補足需要
＋
運動時腸胃能接受。
｜第三大營養：脂肪不是越低越好
脂肪參與：
細胞膜
荷爾蒙
脂溶性維生素吸收
能量供應。
因此長期極低脂飲食：
通常不是理想運動飲食。
比較建議提高：
🐟 魚類
🥜 堅果
🌰 種子
🥑 酪梨
🫒 橄欖油
等不飽和脂肪來源。
減少：
反式脂肪
與過量高飽和脂肪高度加工食品。
｜運動前到底要不要吃東西？
取決於：
訓練時間
運動強度
目標
腸胃耐受性。
｜一般訓練前2～4小時
可以吃：
碳水化合物
＋
適量蛋白質
＋
不要過度油膩。
例如：
🍚 飯＋雞肉＋蔬菜
🥪 全麥吐司＋蛋
🥣 燕麥＋牛奶＋香蕉。
｜運動前30～60分鐘
如果需要補能量：
可以選：
🍌 香蕉
🍞 吐司
🥛 優格
或其他容易消化的少量食物。
避免突然吃：
大量油脂
大量膳食纖維
巨大份量食物，
以免運動時：
胃脹
噁心
腹痛。
｜空腹運動燃脂比較好嗎？
空腹運動可能增加：
當次運動中的脂肪氧化比例。
但這不代表：
長期減脂一定比較多。
真正決定體脂下降的是：
長期能量平衡
＋
訓練
＋
蛋白質
＋
生活型態。
因此：
空腹運動不是：
減脂捷徑。
如果空腹造成：
訓練強度下降
頭暈
低血糖感
反而沒有必要勉強。
｜運動後到底應該吃什麼？
可以記住三件事：
蛋白質
＋
碳水化合物
＋
水分。
｜蛋白質
負責提供：
肌肉修復與合成原料。
｜碳水化合物
協助：
補充肝醣。
如果一天只有一次普通健身：
不必極端追求立即大量補糖。
但如果：
一天兩次訓練
比賽
長距離耐力運動，
快速回補碳水的重要性會提高。
｜水分
補回汗液造成的流失。
｜第四大營養：水不是喝越多越好
運動會因：
出汗
呼吸
體溫調節
損失水分。
但另一方面：
喝太多水
也不是更健康。
長時間耐力運動若大量只喝白水：
可能增加：
Exercise-Associated Hyponatremia
運動相關低血鈉症風險。
所以真正原則是：
補充與流失相匹配，
而不是：
硬逼自己喝固定大量的水。
｜怎麼知道自己流多少汗？
可以做一個簡單測試：
運動前體重
－
運動後體重
＋
運動中喝進去的水
－
排尿量
≈
汗液流失量。
例如：
運動前：
70.0 kg
運動後：
69.2 kg
運動中喝：
500 mL水。
約代表：
0.8＋0.5
＝約1.3 L汗液流失。
這可以幫助建立個人化補水策略。
｜運動多久需要電解質？
如果只是：
30～60分鐘普通健身房訓練
氣候舒適
出汗量不大，
通常正常飲食＋水分就足夠。
比較值得補電解質的是：
☀️ 高溫環境
💦 大量出汗
🏃 長時間耐力運動
🚴 長距離自行車
🥾 登山
🏀 長時間戶外運動。
其中最重要的電解質之一是：
鈉。
｜運動飲料是不是越喝越好？
不是。
運動飲料的目的主要是：
水
＋
碳水
＋
電解質。
所以：
馬拉松跑者喝運動飲料
可能很合理。
但是：
坐辦公室一整天
晚上散步20分鐘
再喝500 mL高糖運動飲料，
可能只是增加：
額外糖分與熱量。
｜目前真正證據最好的運動補充品有哪些？
不是每一種健身補充品都有同樣證據。
可以簡單分成：
｜證據較強
肌酸 Creatine
咖啡因 Caffeine
特定情境下的碳水補充
蛋白質補充。
｜特定運動可能有幫助
Beta-Alanine
硝酸鹽／甜菜根等。
｜證據常被廣告放大的產品
BCAA
各種「燃脂劑」
睪固酮提升保健品
排乳酸產品
神秘增肌配方。
｜肌酸是什麼？
Creatine
肌酸，
是目前運動營養領域研究最充分的補充品之一。
它可以增加肌肉內：
Phosphocreatine
磷酸肌酸儲存，
協助快速重新產生：
ATP。
因此特別適合：
🏋️ 重量訓練
🏃 短距離衝刺
🏀 籃球
⚽ 足球
🏸 羽球
以及：
反覆高強度運動。
2025年一項系統性回顧與劑量反應統合分析納入61項研究，顯示肌酸搭配阻力訓練可增加無脂體重；另一項2024統合分析則估計，相較阻力訓練單獨進行，加入肌酸平均增加約1.14 kg瘦體重。[5][6]
｜肌酸每天吃多少？
最常見的是：
Creatine Monohydrate
一水肌酸。
一般維持：
約3～5 g／天。
也可以使用：
Loading
約20 g／day
分成4次
進行約5～7天，
再轉3～5 g／day。
但：
Loading不是必要。
直接每天3～5 g：
也能逐漸增加肌肉肌酸儲存。
｜肌酸會讓體重增加嗎？
可能。
尤其剛開始補充時：
部分體重增加來自：
肌肉細胞水分增加。
這不是：
「突然長脂肪」。
因此體重級運動員或非常在意體重數字的人：
需要納入考量。
｜跑者需要肌酸嗎？
這要看運動內容。
對純粹穩定長距離耐力：
肌酸的效果不像重量訓練那麼明確。
但2026年的回顧顯示，在：
反覆衝刺
終點衝刺
間歇型耐力運動
或力量／耐力混合項目中，
肌酸可能更具價值，而不是「所有耐力運動都會因肌酸變快」。[7]
｜咖啡因真的可以提升運動表現嗎？
有相當不錯的證據。
咖啡因可能改善：
耐力
警覺度
部分力量
衝刺
反應與運動表現。
ISSN資料指出：
3～6 mg/kg
是研究中相當常見、具有增益效果的範圍。[8]
例如：
70 kg男性
3 mg/kg
＝210 mg咖啡因。
但這不代表：
每個人運動前都要喝：
400 mg咖啡因。
因為咖啡因可能造成：
心悸
焦慮
胃部不適
睡眠下降。
而睡眠被破壞：
可能比運動當天增加的那一點表現：
更不划算。
｜晚上健身適合喝Pre-workout嗎？
需要特別小心。
許多：
Pre-workout
含有大量咖啡因。
如果晚上：
8點健身
9點喝完
凌晨12點準備睡，
咖啡因仍可能影響：
入睡
深層睡眠
恢復。
所以：
運動營養不能只看：
「今天多做了2下。」
還要看：
「今晚睡得好不好。」
｜Beta-Alanine是什麼？
Beta-Alanine：
β-丙胺酸
可以提高肌肉中的：
Carnosine
肌肽。
它的效果比較適合：
高強度、持續約1～4分鐘
或反覆高強度運動。
研究常見使用量：
約4～6 g/day，
需要連續使用數週，
不是運動前臨時吃一次就有效。[9]
常見副作用：
皮膚刺麻感。
通常：
分次攝取
可以減輕。
｜BCAA有必要嗎？
對於：
每天蛋白質已經吃足
而且有足夠完整必需胺基酸
的人來說：
額外BCAA的必要性通常不高。
原因是：
肌肉蛋白合成需要的不是只有：
Leucine
Isoleucine
Valine。
而是：
完整的必需胺基酸。
所以如果預算有限：
先把錢花在：
正常飲食
優質蛋白質
或完整蛋白補充，
通常比單買BCAA更實際。
｜膠原蛋白可以增肌嗎？
這是近年值得注意的新研究題目。
2026年一項網絡統合分析比較多種蛋白補充品，部分結果顯示膠原相關介入在瘦體重與力量上可能具有正向結果。[10]
但這項結果需要謹慎解讀。
膠原蛋白的必需胺基酸組成：
並不像乳清、乳製品或完整動植物蛋白那樣適合作為主要肌肉蛋白來源。
因此目前不建議把它解讀成：
「膠原蛋白比乳清更適合增肌。」
比較合理的是：
膠原蛋白可有其特定營養用途，
但日常增肌仍應先確保：
完整蛋白質與總蛋白質足夠。
｜減脂期最常犯的錯：吃太少
很多人開始健身後：
早餐不吃
午餐沙拉
晚餐雞胸肉
澱粉全部戒掉。
短期體重可能快速下降。
但如果熱量赤字過大：
可能同時失去：
肌肉
力量
訓練能力。
所以理想減脂應該是：
適度熱量赤字
＋
足夠蛋白質
＋
阻力訓練
＋
保留合理碳水
＋
足夠睡眠。
真正目標：
不是：
「體重降最快。」
而是：
「脂肪下降，同時盡量保住肌肉。」
｜女性運動營養需要不同嗎？
基本原則相同：
能量
蛋白質
碳水
脂肪
鐵
鈣
維生素D
水分
都重要。
但女性運動者特別需要注意：
🩸 鐵不足
🦴 骨骼健康
以及：
Low Energy Availability
低能量可用性。
如果長期：
運動量很大
＋
飲食吃太少，
可能影響：
月經
骨質
內分泌
恢復
運動表現。
因此：
「越瘦越適合運動」
是非常危險的觀念。
｜高齡者做運動，蛋白質更重要嗎？
非常重要。
隨著年齡增加：
肌肉量
肌力
平衡
可能逐漸下降。
阻力訓練
＋
足夠蛋白質
是預防或延緩肌少症的重要策略之一。
2024年的系統性回顧顯示，在高齡與功能下降風險族群中，肌酸搭配相關介入可能改善部分肌肉功能、握力與瘦體組織，但研究品質仍有限，需要進一步確認。[11]
所以中高齡運動營養的目的：
不一定是：
「練六塊肌。」
更重要的是：
💪 維持肌力
🦵 保住腿部肌肉
🦴 支持骨骼
🚶 維持行走能力
🛡️ 降低跌倒與失能風險。
｜不同運動，營養重點其實不一樣
運動｜主要營養重點
重量訓練｜蛋白質、足夠總能量、碳水、肌酸
增肌｜總熱量、蛋白質、碳水、訓練漸進超負荷
減脂｜熱量赤字、蛋白質、阻力訓練、保留肌肉
短跑／爆發力｜碳水、肌酸、咖啡因、部分情境β-alanine
長跑｜碳水、水分、鈉、腸胃訓練
自行車｜碳水、水分、電解質、長時間補給
球類｜肝醣、碳水、水分、反覆高強度恢復
登山｜總熱量、碳水、水分、鈉、方便攜帶食物
瑜伽／皮拉提斯｜均衡飲食、蛋白質、總能量
高齡肌力｜蛋白質、維生素D/鈣需求評估、肌力訓練
｜運動營養最常見的10個迷思
｜迷思1：運動後30分鐘沒喝乳清就白練
～錯。
總蛋白質、全天分配與運動前後幾小時的營養更重要。
｜迷思2：增肌一定要喝乳清
～錯。
乳清只是方便的蛋白質來源。
｜迷思3：減脂不能吃碳水
～錯。
碳水是高強度運動的重要燃料。
｜迷思4：流汗越多代表脂肪燃燒越多
～錯。
大部分短期體重下降來自：
水分。
｜迷思5：健身一定要喝運動飲料
～錯。
短時間普通訓練通常喝水就可以。
｜迷思6：肌酸是類固醇
～錯。
肌酸是人體本來就存在、也可由食物取得的化合物。
｜迷思7：BCAA一定要喝
～不一定。
總蛋白質與完整必需胺基酸更重要。
｜迷思8：蛋白質吃越多肌肉長越快
～錯。
沒有足夠阻力訓練刺激：
單純多吃蛋白質不會無限長肌肉。
｜迷思9：空腹運動減脂比較快
～未必。
長期脂肪減少仍取決於整體能量平衡。
｜迷思10：運動補充品比睡眠重要
～錯。
如果每天只睡5小時：
再昂貴的蛋白粉和Pre-workout，
也無法完全彌補恢復不足。
｜最實用的運動營養金字塔
第一層：
足夠總能量。
第二層：
蛋白質
碳水化合物
脂肪。
第三層：
蔬菜水果
維生素
礦物質
水分。
第四層：
運動前、中、後營養時機。
第五層：
真正有證據的補充品：
肌酸
咖啡因
特定情境碳水／電解質。
最後才是：
其他運動補充品。
如果前面四層沒有做好：
只靠第五層：
效果通常有限。
｜摘要：60秒看懂運動營養
「健身一天要吃多少蛋白質？」
規律阻力訓練者可先以約1.4～1.6 g/kg/day作為實用參考，再依年齡、訓練量、熱量赤字與個人情況調整。[1]
「運動後一定要喝乳清嗎？」
不一定。只要能從正常食物取得足夠蛋白質，乳清不是必需品。它最大的優點是方便。
「減脂不能吃澱粉嗎？」
不是。碳水化合物是高強度運動的重要燃料，減脂應控制整體熱量，而不是完全排除碳水。
「跑步多久需要補碳水？」
短時間運動通常不需要；當耐力運動持續超過約60～90分鐘，運動中碳水補充的價值逐漸提高。[3]
「肌酸有效嗎？」
是目前運動營養研究最充分的補充品之一，尤其對重量訓練、力量、爆發力與反覆高強度運動最有證據。[5][6]
「肌酸怎麼吃？」
最常使用一水肌酸，每天約3～5 g。Loading可以加速肌肉儲存飽和，但不是必要。
「運動一定要喝電解質嗎？」
不是。長時間、大量出汗或高溫運動才更需要重視水分與鈉的個人化補充。
｜結論：真正的運動營養，不是喝了什麼，而是能不能讓身體持續訓練
運動營養最容易走向兩個極端：
一種是：
「只要運動，吃什麼都沒差。」
另一種是：
「不喝蛋白粉、不吃肌酸，就練不出來。」
其實兩者都不對。
真正的運動營養是：
合理訓練
＋
足夠能量
＋
蛋白質
＋
碳水化合物
＋
健康脂肪
＋
水分
＋
微量營養素
＋
睡眠恢復。
補充品的價值：
應建立在這些基礎都做好之後。
因此無論你是：
第一次走進健身房的人
馬拉松跑者
自行車愛好者
登山者
球類運動者
或希望維持行動能力的銀髮族，
真正值得問的都不是：
「哪個補充品最厲害？」
而是：
「我的運動型態需要什麼燃料？我現在的飲食能不能支持我的訓練與恢復？」
｜參考文獻 References
[1] Nunes EA, et al. Systematic review and dose-response meta-analysis of protein intake and resistance training-related muscle strength. Sports Medicine. 2022. PMID: 36057893.
[2] Zhou HH, et al. Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024;34:54–64. PMID: 38039960.
[3] Ramos-Campo DJ, et al. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Endurance Performance: A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024. PMID: 37449467.
[4] A Food First Approach to Carbohydrate Supplementation in Endurance Exercise: A Systematic Review. 2022. PMID: 35231883.
[5] Creatine Supplementation and Resistance Training: A Comparison Between Novice and Experienced Lifters — A Systematic Review and Dose-response Meta-analysis. 2025. PMID: 41433021.
[6] Forbes SC, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38:1813–1821. PMID: 39074168.
[7] Creatine Supplementation in Endurance and Mixed-Sport Contexts: A Scoping Review of Performance, Recovery, and Body Composition. Nutrients. 2026. PMID: 42280321.
[8] Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:1. PMID: 33388079.
[9] Trexler ET, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015. PMID: 26175657.
[10] Which Protein-Based Dietary Supplements Most Effectively Enhance Fat-Free Mass and Strength Gains in Healthy Adults Undergoing Resistance Training? A Network Meta-analysis. 2026. PMID: 41635649.
[11] Creatine Supplementation for Optimization of Physical Function in the Patient at Risk of Functional Disability: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2024. PMID: 38417175.
[12] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116:501–528. PMID: 26920240.
｜延伸閱讀建議
- 健身一天要吃多少蛋白質？體重×蛋白質完整計算表
主要關鍵字：健身蛋白質 - 運動後一定要喝乳清嗎？乳清、雞蛋、牛奶與豆漿比較
主要關鍵字：運動後乳清 - 肌酸是什麼？每天3～5克怎麼吃？真的會傷腎嗎？
主要關鍵字：肌酸 - 減脂可以吃碳水嗎？健身減脂的碳水完整指南
主要關鍵字：減脂碳水 - 跑步多久需要吃能量膠？馬拉松每小時碳水完整指南
主要關鍵字：跑步能量膠 - 運動飲料什麼時候才需要？水、鈉與電解質完整解析
主要關鍵字：運動電解質 - 運動前喝咖啡真的有用嗎？咖啡因劑量與副作用
主要關鍵字：運動咖啡因 - BCAA有必要嗎？乳清、EAA、BCAA差別一次看懂
主要關鍵字：BCAA有用嗎 - 高齡者怎麼吃蛋白質？肌少症與阻力訓練營養指南
主要關鍵字：高齡蛋白質 - 女生健身怎麼吃？減脂、鐵、蛋白質與低能量可用性
主要關鍵字：女生健身飲食
健康資訊聲明
本文依目前運動營養與運動醫學研究整理，提供一般健康與運動教育使用，不能取代營養師、醫師或運動專業人員的個別評估。
慢性腎臟病、心血管疾病、糖尿病、高血壓、懷孕、青少年、高齡衰弱者，以及正在服用處方藥物者，在大幅增加蛋白質攝取或使用肌酸、咖啡因及其他運動補充品前，應先由專業醫療人員評估。
