高齡者怎麼吃蛋白質？肌少症與阻力訓練營養完整指南

年紀大了，吃得少一點比較健康嗎？

不少長輩會因為擔心膽固醇、血糖或體重，而逐漸減少肉類、雞蛋與其他食物的攝取。

早餐一碗稀飯配醬菜，中午簡單吃麵，晚上喝湯、吃少量青菜。

看起來飲食清淡，卻可能忽略了一個重要問題：

蛋白質與總熱量是否足夠？

隨著年齡增加，肌肉量、肌力及身體功能可能逐漸下降。

當肌肉健康惡化，可能增加行動困難、跌倒及失去獨立生活能力的風險。

因此，高齡營養的目標不只是避免體重增加，更重要的是：

保留肌肉、維持力量、支持日常生活能力。

而其中最重要的兩項策略，就是：

足夠的蛋白質攝取，以及符合身體能力的阻力訓練。

30秒看懂：高齡者蛋白質與肌少症

一、為什麼年紀越大，越需要注意蛋白質？

肌肉不是一個固定不變的組織。

人體每天都在進行肌肉蛋白質的合成與分解。

當肌肉蛋白質合成與分解長期失去平衡，就可能造成肌肉量逐漸下降。

隨著年齡增加，這種平衡可能受到多種因素影響：

• 身體活動量減少
• 阻力運動不足
• 食慾下降
• 蛋白質攝取不足
• 慢性疾病
• 發炎
• 住院與長期臥床
• 神經肌肉功能改變

因此，肌肉流失不只是自然老化的問題。

生活型態、營養與疾病，都可能影響肌肉健康。

高齡者吃得少，真的比較健康嗎？

不一定。

如果只是減少高糖、高鹽或過度加工食品，可能有助於改善整體飲食品質。

但如果連蛋白質、蔬菜、水果及正常熱量都一起減少，就可能增加營養不足風險。

對食慾不佳、體重持續下降或活動能力變差的長輩而言，「吃得清淡」不應等於「吃得不夠」。

二、什麼是肌少症？

肌少症的英文是：

Sarcopenia。

它是與骨骼肌健康下降相關的疾病，核心問題包括肌力與肌肉量下降，並可能影響身體功能。

過去人們常把肌少症簡單理解成：

「肌肉變少。」

但現在的臨床評估更重視：

肌肉是否還有足夠力量，以及是否能支持正常活動。

因為肌肉量多，不一定代表肌力良好。

同樣地，一個人外觀看起來不瘦，也不代表沒有肌少症風險。

肌少症可能帶來哪些影響？

• 走路速度下降
• 從椅子站起來變得困難
• 上下樓梯吃力
• 提重物能力下降
• 跌倒風險增加
• 活動能力受限
• 日常生活需要更多協助

但這些表現也可能來自關節疾病、神經系統疾病、心肺疾病或其他健康問題，因此仍需要專業評估。

三、肌少症有哪些早期警訊？

以下情況值得留意：

如果家中長輩出現這些情況，應考慮進一步評估。

肌少症不能只靠目測診斷。

醫療專業人員可能使用握力、椅子起立測試、步行速度，以及身體組成等方法評估。

四、為什麼高齡者需要更多蛋白質？

高齡者可能出現一種現象：

合成代謝阻抗（Anabolic Resistance）。

意思是，當人體攝取蛋白質或接受運動刺激時，老年肌肉的蛋白質合成反應可能不如年輕時敏感。

可以把肌肉想像成一座需要定期維修的建築。

年輕時，少量維修材料就可能產生明顯反應。

但隨著年齡增加，維修系統可能變得比較不敏感。

因此，部分高齡者可能需要更注意蛋白質總量、品質與攝取分配，才能支持肌肉正常維持。

不過，這不代表蛋白質吃越多就一定越好。

因為肌肉健康還取決於：

運動刺激、足夠能量、疾病狀態及整體營養。

五、65歲以上一天需要多少蛋白質？

歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）專家建議，健康高齡者每日蛋白質攝取量可參考：

每公斤體重1.0～1.2克。

部分具有急性或慢性疾病、營養不良或營養不良風險的長輩，可能需要：

每公斤體重1.2～1.5克。

但後者必須依疾病、腎功能、營養狀態及耐受性個別調整。

高齡者每日蛋白質計算表

注意： 1.5 g/kg欄位用於展示較高需求情境，不代表每位長輩都應吃到這個數字。

肥胖、明顯水腫、體重過低或特定疾病患者，也可能需要使用經專業評估的參考體重，而不是直接將實際體重代入。

60公斤長輩一天吃72克蛋白質，代表72克肉嗎？

不是。

這是非常常見的誤解。

72克蛋白質，不等於72克雞肉。

雞肉、魚肉、豆腐與雞蛋都含有水分、脂肪及其他成分。

例如100克熟雞胸肉約可提供30克左右的蛋白質，而不是100克蛋白質。

因此計算蛋白質時，應看食物的營養成分，而不是把食物重量直接當成蛋白質重量。

六、為什麼長輩不能把蛋白質集中在晚餐？

不少長輩早餐只吃稀飯或吐司，中午吃少量麵食，到了晚餐才吃魚或肉。

這樣可能造成：

早餐與午餐蛋白質不足，而晚餐攝取較集中。

研究顯示，高齡者的肌肉蛋白質合成反應可能受到每餐蛋白質攝取量影響。

因此，將蛋白質合理分配到三餐，是值得考慮的飲食策略。

每餐20～30克蛋白質可以嗎？

對部分健康高齡者，每餐約20～30克蛋白質是容易操作的規劃起點。

例如：

早餐25克、午餐25克、晚餐25克。

一天就有約75克蛋白質。

但這不是所有長輩都必須達到的單餐門檻。

體重較輕、食量較小或有特殊疾病的人，仍應以個人每日需求及實際進食能力為優先。

每天總量足夠，比強迫每餐達到某個固定數字更重要。

七、哪些食物適合高齡者補充蛋白質？

高齡者的蛋白質來源應兼顧：

營養品質、咀嚼能力、消化耐受性、飲食喜好與取得便利性。

以上是常見估計值，不同品牌、品種、含水量及烹調方式會有差異。

尤其豆漿、豆腐與優格，蛋白質含量可能相差很大，應以食品營養標示或台灣食品成分資料庫為準。

長輩牙齒不好，可以吃什麼？

可以優先選擇容易咀嚼的蛋白質食物，例如：

• 蒸蛋
• 豆腐
• 魚肉
• 絞肉料理
• 牛奶
• 豆漿
• 優格

但若有吞嚥困難，不能只把食物打碎或加水就認為安全。

應由吞嚥專業人員評估適當食物質地及液體稠度，避免嗆咳與吸入風險。

八、為什麼蛋白質要搭配阻力訓練？

如果把蛋白質比喻成建造肌肉的材料，那麼阻力訓練就像告訴身體：

這些肌肉仍然需要被使用。

阻力訓練可以提供肌肉適應的刺激。

而足夠的蛋白質與能量則有助於支持運動後的正常修復與適應。

因此，高齡者的肌肉健康策略不能只靠營養，也不能只靠運動。

蛋白質與阻力訓練應該一起規劃。

九、什麼是阻力訓練？

阻力訓練不一定等於去健身房舉很重的槓鈴。

只要肌肉需要對抗外部阻力，就可能形成阻力訓練。

例如：

• 從椅子站起來再坐下
• 彈力帶訓練
• 牆壁伏地挺身
• 使用輕啞鈴
• 階梯訓練
• 在專業指導下使用重量訓練器材

對長輩而言，訓練應從能力可以負擔的程度開始，並逐步增加挑戰。

高齡者一週要做幾次阻力訓練？

對身體狀況允許的長輩，可考慮每週至少2天安排主要肌群的肌力訓練，並依個人狀況逐步增加。

此外，也應搭配適當的步行、有氧活動與平衡訓練。

但若有近期跌倒、嚴重骨質疏鬆、骨折、明顯心肺症狀或其他不穩定疾病，應先由醫療或復健專業人員評估。

十、長輩可以在家做哪些簡單訓練？

以下是具有基本行動能力、經評估適合活動者的入門示例。

1. 椅子坐站

使用穩固、不會滑動的椅子。

練習從坐姿站起，再緩慢坐下。

主要訓練下肢肌肉。

2. 牆壁伏地挺身

雙手扶牆，身體緩慢靠近牆面，再推回。

主要訓練上肢及軀幹相關肌群。

3. 彈力帶划船

使用適當阻力的彈力帶，練習肩背及手臂的拉動動作。

4. 扶椅踮腳

扶著穩固支撐物，緩慢抬起腳跟，再放下。

主要訓練小腿肌群。

以上動作應依個人能力調整次數、組數及阻力，不需要一開始就做到力竭。

若出現胸痛、暈厥感、明顯呼吸困難或異常疼痛，應停止運動並接受評估。

十一、長輩只喝高蛋白，可以預防肌少症嗎？

不能保證。

蛋白質補充可以協助攝取不足的人達到營養需求。

但如果長輩：

長期不活動、臥床、總熱量不足，或存在未處理的疾病，

只喝高蛋白飲品未必能有效改善肌肉功能。

因此，完整的肌少症照護通常需要：

營養評估＋足夠能量與蛋白質＋阻力運動＋疾病管理。

對已經有肌少症的患者，還需要依專業評估制定治療與復健計畫。

十二、乳清蛋白和豆漿，哪一個比較適合長輩？

兩者都可以是蛋白質來源，但特性不同。

乳清蛋白具有良好的必需胺基酸組成，且亮胺酸含量較高。

豆漿則是方便取得的植物性蛋白質來源。

真正的選擇標準應該是：

長輩能不能持續攝取、總量是否足夠，以及是否符合健康狀況。

不需要把乳清與豆漿視為互相排斥的選擇。

十三、什麼是亮胺酸？為什麼肌少症研究常提到它？

亮胺酸的英文是：

Leucine。

它是必需胺基酸，也是支鏈胺基酸（BCAA）之一。

亮胺酸參與肌肉蛋白質合成相關的訊號調節。

因此，在高齡肌肉營養研究中，亮胺酸經常受到關注。

部分研究探討每餐提供較充足的優質蛋白質及亮胺酸，是否有助於支持高齡者的肌肉蛋白質合成反應。

但必須注意：

亮胺酸是肌肉蛋白質合成的重要訊號之一，不是完整蛋白質的替代品。

肌肉組織仍需要其他必需胺基酸作為合成材料。

因此，不應認為只吃BCAA就可以取代正常飲食或完整蛋白質。

十四、長輩需要額外補充HMB嗎？

HMB是亮胺酸代謝產物之一。

部分研究曾探討HMB對高齡者肌肉量、肌力或特定臨床情境的影響。

但研究結果受到受試者健康狀態、營養攝取、運動安排與研究設計影響。

因此，不應直接宣稱：

「所有長輩吃HMB都能增加肌肉。」

對一般高齡者而言，應先確保總熱量、蛋白質與適當活動，再評估是否需要特定補充品。

十五、維生素D和肌肉有什麼關係？

維生素D對正常骨骼與肌肉相關生理功能具有重要作用。

缺乏維生素D可能影響肌肉及骨骼健康。

但這不代表：

維生素D攝取越高，肌肉就會越強。

對維生素D狀態正常的人，額外高劑量補充並不保證改善肌力或預防跌倒。

因此應依個人飲食、日照、疾病及缺乏風險評估是否需要補充。

高齡者骨骼健康也需要同時注意鈣、運動與其他健康因素。

十六、高齡者減重會不會讓肌肉流失？

有可能。

尤其是體重過重或肥胖的高齡者，如果只靠大幅減少熱量減重，可能同時流失脂肪與肌肉。

因此，高齡者體重管理不應只追求體重下降速度。

更重要的是：

改善身體功能，並盡可能保留肌肉與骨骼健康。

如果需要減重，通常應由專業人員評估熱量、蛋白質及阻力訓練安排。

對體重過低、營養不良或已經有肌少症風險的長輩，更不適合自行限制熱量。

十七、腎功能不好的長輩，可以吃高蛋白嗎？

這是高齡蛋白質營養中最重要的安全問題之一。

慢性腎臟病患者不能直接套用一般健康高齡者的高蛋白建議。

KDIGO 2024慢性腎臟病指引建議，成人CKD G3～G5患者在一般情況下可考慮維持每日約0.8 g/kg的蛋白質攝取。

對具有腎病進展風險者，也建議避免每日超過1.3 g/kg的高蛋白攝取。

但指引同時提醒：

如果高齡患者合併衰弱、肌少症或營養不良，可能需要不同的蛋白質與熱量目標。

因此，真正的問題不是：

「腎臟不好到底能不能吃蛋白質？」

而是：

如何在腎臟保護與避免營養不良、肌肉流失之間取得平衡。

此外，透析患者的蛋白質需求可能不同，不能直接套用非透析慢性腎臟病建議。

若有慢性腎臟病、透析、明顯水腫或其他特殊疾病，應由腎臟科及腎臟營養專業人員制定飲食計畫。

十八、長輩食慾不好，怎麼補充蛋白質？

有些長輩不是不知道蛋白質重要，而是真的吃不下。

可能原因包括：

• 牙齒或假牙問題
• 吞嚥困難
• 味覺改變
• 藥物副作用
• 憂鬱或孤獨
• 胃腸道疾病
• 慢性發炎
• 其他疾病造成的食慾下降

因此，不能只要求長輩「多吃一點」。

可以考慮以下策略：

少量多餐。 如果三餐無法吃足，可視情況增加點心。

優先提供蛋白質。 在食量有限時，避免每餐只吃大量稀飯、麵湯或低蛋白食物。

調整食物質地。 例如蒸蛋、魚肉、豆腐等較容易咀嚼的食物。

增加飲食變化。 依長輩喜好安排食物，改善用餐意願。

必要時使用營養補充品。 若正常飲食不足，可由營養師評估適合的口服營養補充方式。

如果食慾不振持續存在，或伴隨不明原因體重下降，應找出原因。

十九、60公斤高齡者一天怎麼吃蛋白質？

假設一位65歲以上、體重60公斤、腎功能沒有需要限制蛋白質的健康長輩。

依ESPEN健康高齡者參考範圍：

每日蛋白質約60～72克。

以下提供約70克蛋白質的示範飲食。

以上僅估算主要蛋白質來源，實際總量會因食物品種、份量及烹調方式而不同。

此外，菜單還必須搭配足夠的主食、蔬菜、水果及脂肪，才能滿足完整能量與營養需求。

蛋白質吃夠，不代表整體營養就一定充足。

二十、家人如何幫長輩維持肌肉健康？

家人可以先從日常生活觀察開始。

例如：

長輩最近是否變得不愛出門？

是否越來越難從椅子站起來？

是否食量下降？

衣服是否明顯變鬆？

是否常說沒有力氣？

這些變化不一定代表肌少症，但值得進一步了解。

對高齡者而言，營養與活動能力通常需要一起考慮。

如果長輩已經有反覆跌倒、快速體重下降或明顯活動能力退化，應優先安排專業評估，而不是只購買高蛋白補充品。

二十一、肌少症最常見的10個迷思

迷思1：年紀大了，肌肉流失是正常的，不需要處理。
錯。雖然老化可能影響肌肉，但適當運動、營養與疾病管理仍具有重要意義。

迷思2：長輩不運動，就不需要蛋白質。
錯。即使活動量不高，人體仍需要蛋白質維持正常組織功能。

迷思3：只要每天喝一杯高蛋白，就能預防肌少症。
錯。肌肉健康還需要足夠能量、阻力訓練與整體健康管理。

迷思4：蛋白質集中在晚餐吃就好。
不一定。合理分配三餐有助於改善日常攝取，但仍以每日總量為優先。

迷思5：老人不適合重量訓練。
錯。經適當評估及循序漸進的阻力訓練，可以是高齡健康的重要策略。

迷思6：體重正常就沒有肌少症。
錯。肌少症不能只靠體重判斷。

迷思7：肥胖長輩一定有很多肌肉。
錯。脂肪量高不代表肌肉力量與功能正常。

迷思8：乳清蛋白一定比正常食物好。
錯。乳清只是便利的蛋白質來源，不能取代完整飲食。

迷思9：蛋白質吃越多，肌肉就會越多。
錯。肌肉適應仍需要運動刺激，過量攝取也不保證額外效果。

迷思10：腎功能不好的人完全不能吃蛋白質。
錯。慢性腎臟病患者仍需要蛋白質，但應依腎功能、疾病階段與營養狀態個別規劃。

二十二、FAQ：高齡者蛋白質與肌少症常見問題

Q1：65歲以上一天需要多少蛋白質？

健康高齡者可參考每日每公斤體重1.0～1.2克。若有營養不良或特定疾病，需求可能不同。

Q2：60公斤長輩一天需要多少蛋白質？

健康高齡者可參考約60～72克，但仍須考慮疾病、腎功能及實際營養狀態。

Q3：長輩早餐吃稀飯夠嗎？

單吃白稀飯通常蛋白質較少，可以搭配雞蛋、豆腐、牛奶、豆漿或其他蛋白質食物。

Q4：肌少症就是肌肉變少嗎？

不完全是。肌少症評估也重視肌力及身體功能，不能只看肌肉量。

Q5：肌少症可以靠飲食改善嗎？

營養是重要的一部分，但通常還需要搭配阻力訓練及其他健康管理。

Q6：老人一定要喝乳清嗎？

不一定。如果正常飲食已經能滿足需求，就不一定需要額外補充。

Q7：豆漿可以取代乳清嗎？

豆漿可以提供蛋白質，但每份含量通常不同。應比較營養標示及整天攝取量。

Q8：老人可以做深蹲嗎？

部分長輩可以，但應依肌力、平衡、關節狀況及跌倒風險調整。椅子坐站也是常見的入門方式。

Q9：肌少症一定要吃HMB嗎？

不一定。HMB不是所有高齡者都需要的標準補充品。

Q10：腎功能不好可以吃高蛋白嗎？

不能直接套用一般建議，應由醫療及營養專業人員依疾病階段制定計畫。

Q11：高齡者需要補充維生素D嗎？

是否需要補充，應依個人缺乏風險、飲食、疾病及必要檢驗評估。

Q12：長輩不吃肉，可以攝取足夠蛋白質嗎？

可以。豆腐、豆漿、豆類、蛋、乳製品及其他適合的食物，都可以依飲食型態搭配。

結論：高齡者要保留的不只是肌肉量，更是生活能力

高齡者蛋白質營養的核心，不是追求最高劑量，也不是只看每天喝了多少高蛋白飲品。

真正重要的是：

足夠總熱量、適當蛋白質、持續的阻力訓練，以及符合個人疾病狀態的營養規劃。

對健康高齡者，每日每公斤體重約1.0～1.2克蛋白質，是國際專家常用的參考範圍。

如果已經有營養不良、疾病或肌少症風險，則需要進一步評估。

如果有慢性腎臟病，更不能直接套用高蛋白飲食。

高齡健康最重要的目標，是讓長輩盡可能維持站立、走路、上下樓梯、提物及獨立生活的能力。

蛋白質提供肌肉維持所需的營養，阻力訓練提供肌肉持續適應的刺激。兩者相互配合，才是更完整的肌肉健康策略。

參考文獻

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4. Asian Working Group for Sarcopenia. Asian consensus and updated guidance on sarcopenia and muscle health.
5. 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量》第八版。

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健康提醒： 本文提供一般營養教育資訊，不取代個人化營養處方、肌少症診斷或疾病治療。若有慢性腎臟病、透析、吞嚥障礙、明顯體重下降、營養不良、近期骨折或反覆跌倒，應由相關醫療及營養專業人員評估。