肌少症如何自我檢測？握力、椅子起立、走路速度與小腿圍完整指南

家中的長輩最近是否出現這些變化？

以前可以輕鬆提起購物袋，現在卻覺得很重。

從椅子站起來時，開始需要用雙手撐住扶手。

走路速度越來越慢，出門也越來越少。

這些改變有時被認為只是正常老化，但也可能是肌力下降或肌少症風險的早期訊號。

肌少症（Sarcopenia）是一種與骨骼肌健康下降相關的疾病，涉及肌力、肌肉量及身體功能。

值得注意的是：

肌少症不一定要等到明顯消瘦才會出現。

即使體重正常，甚至體脂肪較多，也可能同時存在肌肉量不足或肌力下降的問題。

因此，除了觀察體重，還可以透過一些簡單的篩檢方式，初步了解長輩的肌肉健康。

本文將介紹四種常見評估：

1. 小腿圍測量
2. 握力測試
3. 五次椅子起立測試
4. 走路速度測試

並說明如何判讀結果，以及什麼情況需要就醫。

一、30秒看懂肌少症篩檢標準

依亞洲肌少症工作小組AWGS 2019及AWGS 2025的相關共識，65歲以上亞洲長者常見參考值如下：

重要提醒：

這些指標不是互相替代的檢查，也不能把異常項目數量直接相加，當成肌少症診斷分數。

小腿圍是簡便的風險篩檢工具；握力評估肌肉力量；椅子起立與走路速度主要反映身體功能。

正式診斷仍需依適用的共識及臨床評估，必要時測量肌肉量。

二、肌少症是什麼？為什麼不能只看體重？

肌肉是人體活動的重要組織。

站立、行走、提物、上下樓梯，以及從床上起身，都需要肌肉提供力量。

隨著年齡增加，肌肉可能因活動量減少、營養不足、疾病及其他因素逐漸流失。

但是：

肌肉量、肌力和身體功能不是完全相同的概念。

一個人可能有一定肌肉量，但力量已經明顯下降。

也可能因關節疼痛、神經疾病或平衡問題，導致行走能力變差。

因此，肌少症評估需要綜合不同面向，而不是只看體重或外觀。

三、第一項檢查：小腿圍測量

小腿圍是最容易在家操作的肌少症風險篩檢方式之一。

需要的工具只有：

一條柔軟、不具彈性的皮尺。

小腿圍怎麼量？

1. 請長輩在安全、穩定的情況下站立，雙腳自然放置。
2. 將皮尺繞過小腿最粗的位置。
3. 保持皮尺水平貼合皮膚，不要勒緊。
4. 以公分記錄結果。
5. 可以測量左右兩側，並記錄測量位置及結果。

如果長輩無法安全站立，不要勉強站立測量。可由醫療專業人員依標準方式評估。

小腿圍多少需要注意？

AWGS常用的亞洲高齡者風險篩檢值為：

男性：小於34公分。

女性：小於33公分。

例如：

一位72歲女性，小腿圍31公分。

這代表她達到小腿圍風險篩檢條件，值得進一步評估肌力及肌肉健康。

但不能直接宣稱她已經罹患肌少症。

小腿圍大就沒有肌少症嗎？

不是。

小腿圍除了肌肉，也受到皮下脂肪及水分影響。

如果長輩有明顯水腫，小腿圍可能偏大。

肥胖者也可能因脂肪組織而使小腿圍較大。

因此：

小腿圍正常，不能完全排除肌少症。

四、第二項檢查：握力測試

握力是評估肌肉力量的重要工具。

它不只反映手部力量，也常被用來評估整體肌肉健康與功能風險。

握力怎麼測？

需要使用：

經適當校正的握力計。

常見測量方式為：

1. 依握力計操作規範調整握把。
2. 採標準坐姿或指定測量姿勢。
3. 肩膀自然放鬆，手肘依測量規範擺放。
4. 用最大力量握緊握力計。
5. 依設備與評估流程重複測量。
6. 記錄結果，並註明左右手及測量方式。

不同設備與測量姿勢可能影響結果，因此追蹤時應盡量使用相同方法。

握力多少需要注意？

亞洲65歲以上長者常用參考值：

例如：

一位75歲男性測得握力25公斤。

這表示握力低於上述參考值，需要進一步了解是否存在肌力下降、肌少症或其他健康問題。

但握力也可能受到手部關節炎、疼痛、神經疾病及測量方式影響。

因此不能單靠一次握力結果就做出正式診斷。

五、第三項檢查：五次椅子起立測試

五次椅子起立測試，英文為：

Five-Times Sit-to-Stand Test。

它是一項常見的下肢功能測試。

測試時，需要長輩從椅子站起、坐下，連續完成五次。

如何進行？

準備：

• 一張穩固、不會滑動的椅子
• 平坦、不滑的地板
• 計時器
• 必要時在旁協助安全的家人或專業人員

步驟：

1. 坐在穩固的椅子上，雙腳平放地面。
2. 若身體狀況允許，雙手交叉放在胸前。
3. 聽到開始後站起。
4. 再坐回椅子。
5. 連續完成五次。
6. 記錄完成所需時間。

如果長輩必須使用扶手才能站立，應記錄這個情況，不要強迫他放開扶手。

幾秒鐘需要注意？

AWGS 2019使用的五次椅子起立功能參考值為：

12秒或以上。

例如：

一位70歲女性完成五次坐站需要16秒。

這代表她的下肢功能表現值得進一步評估。

但坐站速度也會受到膝關節疼痛、髖關節疾病、平衡及神經系統功能影響。

因此，坐站測試不能單獨確認肌少症。

如果站不起來怎麼辦？

不要強迫完成。

如果長輩無法在安全情況下完成測試，這本身就是值得注意的功能問題。

可以記錄：

「需要扶手協助」或「無法安全完成」。

並尋求醫療、復健或其他專業評估。

六、第四項檢查：走路速度測試

走路速度是一項簡單而重要的身體功能指標。

因為日常生活中的移動能力，會受到肌力、平衡、神經系統、關節及心肺功能共同影響。

走路速度怎麼測？

在安全、平坦且沒有障礙物的空間，使用固定距離進行測試。

臨床研究可能採用4公尺或6公尺步行測試，但不同測量方法不應在沒有標準化的情況下直接混用。

AWGS 2019常用的是6公尺步行測試。

居家若要做簡易觀察，可在安全環境下記錄走過固定距離所需的時間。

走路速度怎麼計算？

公式：

走路速度＝距離÷時間

例如：

走6公尺需要8秒。

走路速度：

6÷8＝0.75公尺／秒。

這表示步行速度低於1.0公尺／秒。

但需要注意，若測試包含起步加速、減速或轉身，與標準化臨床測量可能不同。

走路速度低於多少需要注意？

AWGS 2019使用：

低於1.0公尺／秒

作為低身體功能表現的參考值之一。

但走路速度較慢不一定是肌少症，也可能與疼痛、平衡障礙、心肺疾病或其他原因有關。

七、居家走路速度計算表

以下假設以6公尺為固定測量距離。

這張表適合協助理解速度計算。

但實際臨床測試仍需遵守標準化的起點、終點、加減速區間及測量流程。

八、什麼是SARC-F肌少症篩檢問卷？

除了測量小腿圍與肌力，也可以使用SARC-F問卷進行初步篩檢。

SARC-F包含五個面向：

1. 力量
2. 行走協助需求
3. 從椅子起身
4. 爬樓梯
5. 跌倒情形

每個面向通常依困難程度給予0～2分，總分為0～10分。

SARC-F達4分或以上，代表值得進一步評估。

但SARC-F是篩檢工具，不是正式診斷。

即使分數較低，也不能完全排除肌少症。

SARC-CalF是什麼？

SARC-CalF是在SARC-F之外，加入小腿圍資訊的篩檢工具。

AWGS 2019使用：

SARC-CalF達11分或以上

作為值得進一步評估的參考條件。

SARC-F與SARC-CalF的正式計分方式應使用經驗證的版本，不建議自行更改題目或計分規則。

九、AWGS 2019與AWGS 2025有什麼不同？

亞洲肌少症工作小組持續更新對肌肉健康的認識。

AWGS 2019廣泛使用肌肉量、肌力與身體功能表現進行肌少症分類。

AWGS 2025則進一步強調肌肉健康及較早期的評估與介入。

其中值得注意的是：

肌力與肌肉量仍是核心評估面向。

而走路速度、五次坐站及其他身體功能測試，在新版架構中更強調預後、介入規劃及追蹤價值。

此外，新版也開始考慮50～64歲族群的肌肉健康評估，並提出不同年齡分組的部分參考值。

因此，不能把所有AWGS 2019的分類與數值，不加區分地宣稱為AWGS 2025正式診斷規則。

對一般民眾而言，最重要的是：

先透過簡單工具辨識風險，再由專業人員依現行適用標準評估。

十、正式診斷肌少症還需要什麼檢查？

居家測試無法直接準確測量全身肌肉量。

如果篩檢結果異常，醫療專業人員可能進一步使用：

生物電阻抗分析（BIA）

利用生物電阻抗估計身體組成及肌肉量。

結果可能受到水分狀態、儀器及測量條件影響。

雙能量X光吸收儀（DXA）

可用於評估身體組成及四肢肌肉量。

握力與其他肌力評估

評估肌肉力量是否低下。

身體功能測試

例如步行速度、椅子起立測試及短距離身體功能測試組合。

醫師也會考慮疾病、營養狀態、藥物、活動能力及其他可能原因。

肌少症診斷不能只靠一張體脂計報告，也不能只靠小腿圍。

十一、體脂計顯示肌肉量正常，就不會有肌少症嗎？

不一定。

一般家用體脂計可能提供：

骨骼肌率、肌肉量或其他身體組成估計值。

但不同品牌使用的演算法不同，測量結果也可能受到水分及其他因素影響。

此外，肌肉量正常也不代表肌力一定正常。

因此：

家用體脂計可以作為日常紀錄工具，但不能單獨取代肌少症臨床評估。

十二、肌少症篩檢異常後，下一步怎麼辦？

可以依照以下順序處理：

第一步：記錄結果

記錄測量日期、測試方法及數值。

例如：

• 小腿圍：31公分
• 握力：16公斤
• 五次坐站：15秒
• 6公尺步行：8秒

第二步：觀察日常功能

確認是否同時有：

• 近期跌倒
• 起身困難
• 走路變慢
• 體重下降
• 食慾下降
• 活動能力退化

第三步：安排專業評估

可向家醫科、老年醫學科、復健科或相關醫療團隊諮詢。

第四步：檢視營養與運動

在安全且適合的情況下，評估蛋白質、總熱量、阻力訓練與日常活動。

第五步：持續追蹤

以相同測量方法觀察變化，並依專業建議調整介入方式。

十三、發現肌力下降，可以怎麼改善？

改善肌肉健康通常需要同時考慮：

阻力訓練、營養與疾病管理。

阻力訓練

可依個人能力安排椅子坐站、彈力帶、輕重量訓練及其他肌力活動。

蛋白質

健康高齡者可參考每日每公斤體重約1.0～1.2克蛋白質，再依個人狀況調整。

足夠總熱量

如果整體熱量攝取不足，即使蛋白質充足，也可能不利於肌肉維持。

其他營養

必要時評估維生素D、鈣及其他營養狀態。

疾病管理

如果肌力下降來自神經、關節、心肺或其他疾病，需要同步處理原因。

十四、家屬可以每個月幫長輩測一次嗎？

如果長輩能安全完成，定期紀錄可以幫助觀察變化。

例如每月固定記錄：

• 體重
• 小腿圍
• 日常行走能力
• 椅子起立表現
• 食慾及活動狀態

但測量頻率不需要過高，也不應為了追求更好的數字而勉強長輩反覆測試。

如果出現突然無力、急性步態改變、跌倒受傷或明顯功能退化，應直接就醫，而不是等下次紀錄。

十五、肌少症自我檢測常見10個迷思

迷思1：小腿圍小就是肌少症。
錯。小腿圍是風險篩檢，不是確診工具。

迷思2：體重正常就沒有肌少症。
錯。體重無法直接反映肌力與肌肉量。

迷思3：握力低一定是全身肌肉流失。
不一定。手部疼痛、關節炎或神經問題也可能影響結果。

迷思4：坐站超過12秒就確診肌少症。
錯。這是AWGS 2019常用的功能參考值，不是單獨診斷標準。

迷思5：走路慢一定是肌少症。
錯。走路速度受到多個身體系統影響。

迷思6：小腿圍大就不可能有肌少症。
錯。脂肪與水腫可能影響小腿圍。

迷思7：肌少症只有80歲以上才會出現。
錯。肌肉健康可能在更早的生命階段就受到影響。

迷思8：只要喝高蛋白就能改善肌少症。
錯。通常需要搭配阻力訓練與整體健康管理。

迷思9：家用體脂計可以直接診斷肌少症。
錯。正式診斷需要符合適用的臨床標準。

迷思10：肌少症是正常老化，不需要處理。
錯。及早評估與適當介入有助於維持肌肉健康及日常功能。

十六、FAQ：肌少症檢測常見問題

Q1：肌少症可以自己檢測嗎？

可以透過小腿圍、日常功能觀察及部分簡易測試進行初步篩檢，但不能自行正式確診。

Q2：男性小腿圍多少需要注意？

亞洲高齡者常用風險篩檢值為小於34公分。

Q3：女性小腿圍多少需要注意？

亞洲高齡者常用風險篩檢值為小於33公分。

Q4：男性握力多少算低？

亞洲65歲以上長者常用低握力參考值為小於28公斤。

Q5：女性握力多少算低？

亞洲65歲以上長者常用低握力參考值為小於18公斤。

Q6：五次椅子起立測試多少秒需要注意？

AWGS 2019使用12秒或以上作為低身體功能表現的參考值之一。

Q7：走路速度低於多少需要注意？

AWGS 2019使用低於1.0公尺／秒作為低身體功能表現的參考值之一。

Q8：沒有握力計可以怎麼辦？

可以先觀察小腿圍、起身能力、步行速度及日常功能，但不要把這些觀察直接當成肌少症確診。

Q9：肌少症需要看哪一科？

可從家醫科、老年醫學科、復健科或相關醫療團隊開始評估。

Q10：肌少症可以改善嗎？

肌肉健康可透過適當阻力訓練、營養及疾病管理獲得支持，但實際改善程度取決於個人狀況。

Q11：肌少症和骨質疏鬆有關嗎？

兩者是不同問題，但可能同時存在，並共同增加跌倒、骨折及功能下降風險。

Q12：有慢性腎臟病可以多吃蛋白質嗎？

不能直接套用一般健康長輩的蛋白質建議，應由醫療與營養專業人員依腎功能及營養狀態調整。

結論：肌少症自我檢測，是為了及早發現風險

肌少症不只是肌肉變少，更重要的是肌力與日常活動能力可能逐漸下降。

小腿圍、握力、椅子起立及走路速度，是幫助了解肌肉健康的實用工具。

但它們各自測量不同面向：

小腿圍：初步辨識風險。

握力：了解肌肉力量。

椅子起立：觀察下肢功能。

走路速度：評估行動能力。

任何單一項目異常，都不代表已經確診肌少症。

真正重要的是，當長輩開始出現起身困難、行走變慢、反覆跌倒或其他功能退化時，及早接受評估，並適當安排營養、運動及疾病管理。

肌少症篩檢的目的，不只是測出一個數字，而是協助長輩維持行動能力與獨立生活。

參考文獻

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健康提醒： 本文為一般健康教育與風險篩檢資訊，不能取代醫療診斷。測試時應優先確保安全，對有跌倒風險、近期骨折、嚴重關節疼痛、心肺症狀或無法獨立站立的長輩，不應勉強進行椅子起立或走路速度測試。