硒是什麼？功效、食物來源、每日攝取量與缺乏、過量完整指南

提到人體需要的礦物質，多數人首先想到的是：

鈣、鐵、鎂、鋅。

但人體其實還需要一種攝取量非常少，卻參與多項重要生理功能的微量礦物質：

硒。

硒的英文是 Selenium，元素符號為 Se。

人體每天需要的硒不是以「毫克」計算，而是以：

微克 計算。

也就是說，人體需要的量非常少。

但是「需要量少」並不代表它不重要。

硒會被人體利用來合成多種：

硒蛋白。

這些硒蛋白參與抗氧化防禦、甲狀腺荷爾蒙代謝、DNA相關生理功能及生殖等過程。

但硒有一個非常值得注意的營養特性：

不足不好，過量也不好。

尤其巴西堅果與部分高劑量硒補充品，可以在很小的食用量下提供大量硒。

所以硒不是：

「抗氧化能力越強，吃越多越好。」

真正重要的是：

維持適當的硒營養狀態。

30秒看懂｜硒的重點整理

硒是什麼？
硒是人體必需的微量礦物質。

硒有什麼作用？
硒是多種硒蛋白的重要組成，參與抗氧化防禦、甲狀腺荷爾蒙代謝、DNA相關生理功能及生殖等。

哪些食物含硒？
魚類、海鮮、肉類、蛋、乳製品、穀類與堅果都可能提供硒。

巴西堅果的硒很多嗎？
非常高，而且不同產地與土壤會讓含量差異很大。

成人一天需要多少硒？
依台灣現行國人膳食營養素參考攝取量，成人每日建議攝取量為55微克。

硒可以吃越多越好嗎？
不行。台灣成人硒的上限攝取量為每日400微克。

硒跟甲狀腺有關嗎？
有。硒蛋白參與甲狀腺荷爾蒙代謝及甲狀腺內的氧化還原調節。

甲狀腺不好就應該補硒嗎？
不能這樣推論。是否需要補充取決於硒營養狀態、疾病類型及臨床情況。

硒可以預防癌症嗎？
目前不能這樣宣稱。大型人體試驗並沒有證實一般人補充硒可以預防攝護腺癌或其他癌症。

硒是什麼？

硒是一種：

必需微量元素。

所謂「必需」，代表人體需要它來維持正常生理功能。

所謂「微量」，則表示：

人體需要的量非常少。

例如成人每天的硒需求量只有：

數十微克。

1毫克等於1000微克。

因此55微克其實只有：

0.055毫克。

這也是硒和鈣、鎂等礦物質非常不同的地方。

人體為什麼需要硒？

人體並不是單純把硒儲存在身體裡。

硒會被整合進特定蛋白質，形成：

硒蛋白。

人體已知有多種硒蛋白。

它們參與不同的生理功能，其中較重要的包括：

抗氧化防禦

甲狀腺荷爾蒙代謝

氧化還原平衡

DNA相關生理功能

以及

生殖功能。

因此要真正理解硒的功能，不能只記：

「硒是一種抗氧化劑。」

更精確的說法是：

硒是多種重要硒蛋白正常運作所需要的微量元素。

硒的作用一｜參與人體抗氧化防禦系統

人體每天進行：

呼吸、代謝、運動及免疫反應時，

都會產生活性氧等物質。

這些物質並不是全部有害。

在正常濃度下，它們也參與：

細胞訊號與正常生理調節。

真正需要避免的是：

氧化與抗氧化系統長期失去平衡。

人體本身具有一套非常完整的抗氧化防禦系統。

其中一類重要酵素就是：

穀胱甘肽過氧化酶。

部分穀胱甘肽過氧化酶屬於：

硒蛋白。

因此硒是人體內源性抗氧化防禦系統的重要營養元素之一。

什麼是穀胱甘肽過氧化酶？

可以把人體想像成一座：

每天24小時運轉的城市。

細胞進行能量代謝時，就像工廠持續生產。

生產過程中自然會產生一些需要處理的反應性物質。

人體並不是依靠：

「喝一杯抗氧化飲料」

處理這些問題。

人體本身就有一套：

內建的抗氧化防禦系統。

穀胱甘肽過氧化酶就是其中的重要成員。

而硒：

就是部分這類酵素正常功能所需要的營養元素。

所以補硒可以讓抗氧化能力一直提高嗎？

不能這樣理解。

這是營養學中非常重要的概念：

營養素具有生理功能，不代表攝取越多，生理功能就會無限制增加。

如果本身硒營養狀態已經足夠：

額外攝取大量硒，

並不能簡單推論成：

「抗氧化能力加倍。」

反而可能增加：

硒攝取過量的風險。

所以正確的營養目標應該是：

足夠，而不是越高越好。

硒的作用二｜與甲狀腺功能密切相關

甲狀腺是人體硒研究中非常重要的器官。

甲狀腺需要製造：

甲狀腺荷爾蒙。

其中常見的兩種形式包括：

T4

與

T3。

而人體要調節不同甲狀腺荷爾蒙形式，需要一類稱為：

碘甲狀腺原氨酸脫碘酶

的酵素。

這類酵素屬於：

硒蛋白。

因此硒與：

甲狀腺荷爾蒙正常代謝

有直接的生化關係。

T4和T3有什麼不同？

可以先用非常簡單的方式理解：

甲狀腺主要分泌大量：

T4。

而T3具有較高的生物活性。

人體不同組織可以透過：

脫碘酶

調節T4與T3等甲狀腺荷爾蒙之間的轉換與失活。

而部分脫碘酶：

需要硒。

因此：

硒確實是正常甲狀腺生理的重要微量營養素。

硒和碘有什麼關係？

這兩個微量元素都與：

甲狀腺

密切相關。

碘

是合成甲狀腺荷爾蒙的重要原料。

硒

則參與甲狀腺荷爾蒙代謝以及甲狀腺內的氧化還原相關生理功能。

所以可以簡化成：

碘：甲狀腺荷爾蒙的重要原料

硒：參與荷爾蒙代謝與相關保護系統

但是：

碘和硒不能互相取代。

兩種營養素都需要維持適當狀態。

甲狀腺不好就應該補硒嗎？

不一定。

這是網路上最容易被過度簡化的說法之一。

因為：

硒參與甲狀腺生理

並不等於：

所有甲狀腺疾病患者都應該補硒。

例如：

• 橋本氏甲狀腺炎
• 甲狀腺功能低下
• 甲狀腺功能亢進
• 葛瑞夫茲病
• 甲狀腺結節

都是不同的臨床問題。

不能只因為：

「甲狀腺需要硒」

就使用同一套補充方式。

硒與橋本氏甲狀腺炎有研究嗎？

有，而且是目前硒研究相當熱門的領域。

2024年一篇納入35項研究的隨機試驗系統性回顧與統合分析發現，硒補充與部分橋本氏甲狀腺炎患者的TSH及甲狀腺過氧化酶抗體下降有關；但是其他甲狀腺荷爾蒙、甲狀腺體積等多項結果沒有顯著變化，而且不同研究之間存在差異。

因此這類研究比較合理的解讀是：

硒可能影響部分生化指標，但目前不能把「抗體下降」直接等同於疾病被治療或所有患者都能得到臨床效益。

所以如果有橋本氏甲狀腺炎：

不建議自行長期使用高劑量硒。

更合理的方式是由：

內分泌科醫師或營養專業人員

依疾病狀況、飲食與整體營養狀態評估。

硒的作用三｜參與DNA相關生理功能

硒蛋白也參與：

細胞氧化還原平衡與DNA相關生理功能。

這也是為什麼硒長期被研究：

是否與癌症風險有關。

但是這裡需要非常重要的證據區分。

維持正常硒營養狀態

和

額外大量補硒預防癌症

是兩個完全不同的問題。

硒可以預防癌症嗎？

目前不能把硒補充品當成：

癌症預防方法。

早期觀察性研究曾發現：

某些硒狀態較低的人群可能具有較高的部分癌症風險。

這促成後續大型臨床試驗。

其中最著名的研究之一是：

SELECT試驗。

SELECT是一項超過35,000名男性參與的大型研究，主要探討硒與維生素E補充是否能降低攝護腺癌風險。

結果並沒有證實：

補充硒可以預防攝護腺癌。

美國國家癌症研究所因此明確指出，不建議為了預防攝護腺癌或其他癌症而使用硒補充品。

所以：

「硒參與抗氧化防禦」不能直接翻譯成「吃硒可以抗癌」。

這是非常重要的科學證據界線。

硒的作用四｜與正常免疫功能有關

硒參與：

正常免疫系統功能。

部分免疫細胞與氧化還原反應需要適當的硒營養狀態。

因此硒缺乏時：

可能影響正常免疫生理。

但是：

維持足夠硒 ≠ 大量補硒就能「提升免疫力」。

如果本身已經攝取足夠：

額外增加硒攝取並沒有可靠證據支持能讓一般健康成人的免疫系統無限制變強。

所以網站內容比較適合寫：

「硒參與正常免疫功能。」

而不是：

「硒可以增強免疫力、預防感染。」

硒的作用五｜與男性生殖功能有關

硒蛋白也與：

男性生殖生理

有關。

部分硒蛋白參與：

精子形成、結構及正常功能。

嚴重硒缺乏可能影響：

男性生殖功能。

但是同樣需要注意：

「硒參與正常生殖功能」不代表「男性吃越多硒，精子品質就越好」。

如果硒攝取已足夠：

額外大量補充並不代表一定能提高生育能力。

不孕症也有許多可能原因，需要完整的醫療評估。

哪些食物含有硒？

硒廣泛存在於食物中。

較常見的來源包括：

• 魚類
• 海鮮
• 肉類
• 家禽
• 蛋
• 乳製品
• 穀類
• 豆類
• 堅果

其中最有名的高硒食物就是：

巴西堅果。

NIH資料顯示，海鮮、肉類、家禽及內臟等蛋白質食物通常是良好來源；植物性食物的硒含量則會受到生長地區土壤硒含量影響，因此變異可以很大。

為什麼植物性食物的硒含量差異很大？

硒有一個很特別的地方：

食物含多少硒，與土壤有很大關係。

植物會從土壤吸收硒。

因此同一種：

• 穀物
• 豆類
• 堅果
• 蔬菜

如果生長在不同地區，

硒含量可能差很多。

所以硒和一般營養素不同：

不能只看「食物名稱」就精準判斷硒含量。

還可能受到：

產地與土壤條件

影響。

巴西堅果為什麼硒這麼高？

巴西堅果樹具有累積硒的能力。

因此巴西堅果常被稱為：

天然高硒食物。

依NIH引用的食物資料：

一顆巴西堅果可能含有大約：

68～91微克硒。

但是這只是參考範圍。

實際含量可能因：

產地、土壤及個體差異

產生很大變化。

每天吃一顆巴西堅果就夠了嗎？

從數字上來看：

成人每日建議攝取量約為55微克，

而一顆巴西堅果可能就含有數十微克甚至更高的硒。

因此：

少量巴西堅果就可能提供相當多硒。

但是不建議把它當成：

「每天一定要固定吃幾顆的營養藥丸。」

原因就是：

巴西堅果的硒含量變異非常大。

而且你還會從：

魚、肉、蛋、穀物等其他食物取得硒。

所以如果本來飲食均衡：

沒有必要為了「補硒」每天大量食用巴西堅果。

巴西堅果可以每天吃很多顆嗎？

不建議。

NIH資料中的平均值顯示：

約6～8顆巴西堅果就可能提供超過500微克硒，已超過成人每日400微克的上限攝取量；實際含量又可能因來源而變動。

所以：

巴西堅果不是一般可以「一把一把吃」的堅果。

尤其如果同時還有使用：

• 綜合維他命
• 硒酵母
• 單方硒
• 甲狀腺保健配方

就更要注意：

總硒攝取量。

台灣成人一天需要多少硒？

依台灣現行：

《國人膳食營養素參考攝取量》第八版

成人硒每日建議攝取量為：

55微克。

成人每日上限攝取量為：

400微克。

需要注意：

55微克是建議攝取量。

而：

400微克是上限攝取量。

這兩個概念完全不同。

「上限400微克」是不是代表每天吃400微克最好？

不是。

這是保健食品使用上非常容易犯的錯誤。

上限攝取量的意思是：

長期每日攝取超過這個範圍，發生不良作用的風險可能增加。

它不是：

「最佳攝取量。」

更不是：

「建議每天吃到的目標。」

可以用高速公路比喻：

速限不是建議你永遠把車開到極限。

同樣地：

硒的上限攝取量也不是：

「每日營養目標。」

市售200微克硒算高嗎？

如果以台灣成人每日建議攝取量：

55微克

比較，

一顆200微克硒補充品已經是每日建議量的：

3倍以上。

雖然單看200微克尚未超過400微克的成人上限，

但是還必須加上：

日常飲食中的硒。

因此對沒有明確缺乏或特殊需求的一般健康成人而言：

不能只因為：

「200小於400」

就認為每天補200微克一定有必要。

台灣衛福部「台灣e院」近期營養專業回覆也提醒，沒有缺硒或特殊需求者通常不需要額外使用如此高劑量。

哪些人比較容易硒不足？

硒缺乏與：

居住地區、土壤、飲食來源、疾病與吸收狀況

都有關係。

比較需要注意的情況包括：

長期攝取低硒地區生產的單一食物

如果飲食高度依賴當地植物性食物，而土壤本身硒含量很低：

硒攝取不足風險可能增加。

腎臟透析患者

部分透析患者可能具有較低的硒狀態。

特定疾病或營養吸收異常者

如果長期存在營養吸收、攝取或代謝問題：

也可能影響硒狀態。

但對飲食多樣化的一般健康成人來說：

真正嚴重的硒缺乏並不是常見情況。

硒缺乏會怎樣？

嚴重硒缺乏可能影響：

• 抗氧化防禦
• 甲狀腺相關代謝
• 生殖功能
• 免疫相關生理功能

在全球特定低硒地區，嚴重硒缺乏曾與：

克山病

相關。

克山病是一種：

地方性心肌病。

另外也有研究探討硒缺乏與：

大骨節病

之間的關係。

但是這些特殊疾病不能直接套用到一般台灣成人。

疲勞、掉髮是不是代表缺硒？

不一定。

這兩個症狀都非常沒有特異性。

疲勞可能與：

• 睡眠不足
• 缺鐵
• B12不足
• 甲狀腺疾病
• 壓力
• 感染
• 慢性疾病

有關。

掉髮也可能受到：

• 遺傳
• 荷爾蒙
• 缺鐵
• 壓力
• 藥物
• 頭皮疾病

等因素影響。

而且更有趣的是：

硒吃太多本身也可能造成掉髮。

所以看到掉髮就自行大量補硒：

反而可能適得其反。

什麼是硒中毒？

長期攝取過量硒可能造成：

硒中毒。

英文常稱：

Selenosis。

早期或典型表現可能包括：

• 呼吸出現類似大蒜的氣味
• 口中出現金屬味
• 噁心
• 腹瀉
• 皮膚症狀
• 頭髮脫落
• 指甲變脆或脫落
• 疲勞
• 易怒
• 神經系統異常

極高劑量的急性硒中毒甚至可能造成嚴重的全身性問題。

為什麼硒會讓頭髮、指甲出問題？

頭髮與指甲常被用來觀察：

慢性硒攝取過量。

有趣的是：

有些保健食品會把硒包裝成：

「養髮、養甲營養素。」

但如果攝取過量：

反而可能造成：

毛髮脫落與指甲脆弱。

這再次說明：

微量元素不是越多越好。

硒補充品有哪些形式？

市售硒補充品常見形式包括：

硒代甲硫胺酸

英文：

Selenomethionine

是一種有機硒形式。

硒酵母

通常利用：

富硒培養環境

培養酵母。

其中可能含有相當比例的：

硒代甲硫胺酸

以及其他硒化合物。

亞硒酸鈉

英文：

Sodium selenite

屬於無機硒形式。

硒酸鈉

英文：

Sodium selenate

也是無機硒形式。

有機硒一定比無機硒好嗎？

不能只用：

「有機」

兩個字判斷產品品質。

不同形式的硒：

在吸收、代謝、儲存與研究用途上可能有所差異。

例如硒代甲硫胺酸可以進入：

蛋白質中的甲硫胺酸位置

因此具有不同的體內代謝特性。

但對一般消費者來說：

比「有機或無機」更重要的問題其實是：

你到底需不需要補？每天總共吃了多少？

因為：

高品質的硒產品，

如果使用在不需要補充的人身上，

而且劑量過高，

一樣不是好的營養策略。

硒酵母就是天然硒嗎？

硒酵母是利用含硒培養環境製造的酵母原料。

其中通常包含多種：

有機硒化合物。

它和直接從一般食物取得硒：

不是完全相同的概念。

因此產品標示：

「天然酵母來源」

並不代表：

可以忽略實際硒含量。

仍然要看：

每份到底提供多少微克硒。

硒需要跟維生素E一起吃嗎？

硒與維生素E都和：

抗氧化防禦

相關。

因此很多保健食品會把兩者放在一起。

但是：

兩種營養素有生理上的交互關係，不代表所有人都必須一起補充。

更不能因為：

「兩個都是抗氧化營養素」

就認為：

「一起高劑量使用效果一定更好。」

大型SELECT研究正是同時研究硒與維生素E的重要案例，而結果並沒有證明這種補充策略能預防攝護腺癌。

硒可以保護心血管嗎？

硒參與抗氧化相關生理功能，因此研究者長期探討：

硒狀態與心血管疾病之間的關係。

一些觀察性研究發現：

較低硒狀態可能與較高心血管風險相關。

但不同研究結果並不一致。

更重要的是：

目前沒有足夠證據證明一般健康成人補充硒可以預防心血管疾病。

因此不能把：

「硒參與抗氧化」

直接寫成：

「硒保護心血管。」

硒可以抗老化嗎？

目前沒有足夠證據支持：

一般健康成人大量補充硒可以延緩老化。

硒蛋白確實參與：

氧化還原與細胞正常生理。

但是老化是一個極度複雜的過程。

涉及：

• 遺傳
• 能量代謝
• DNA損傷
• 發炎
• 粒線體
• 荷爾蒙
• 生活型態
• 環境因素

不能因為硒參與抗氧化系統：

就把它稱為：

「抗老礦物質」。

一般人需要額外補硒嗎？

對多數飲食多樣化、沒有特殊疾病的一般成人：

第一步不是：

先買硒補充品。

而是先看：

日常飲食是否包含：

• 魚類
• 海鮮
• 蛋
• 肉類
• 乳製品
• 豆類
• 穀物
• 堅果

如果飲食相當完整：

通常已經存在多種硒來源。

所以：

食物仍然應該是一般人的主要硒來源。

哪些情況可以考慮進一步評估硒？

如果有：

• 特殊限制飲食
• 長期營養不良
• 嚴重吸收問題
• 腎臟透析
• 特定甲狀腺疾病
• 特殊醫療狀況
• 長期使用高劑量營養補充品

可以由醫師或營養師：

進一步評估飲食與營養狀態。

而不是：

直接從網路症狀表判斷自己「缺硒」。

硒最常見的10個迷思

迷思1｜硒是抗氧化劑，所以越多越好

錯。

硒是硒蛋白正常功能所需的微量元素，但過量可能造成硒中毒。

迷思2｜補硒可以預防癌症

目前大型人體試驗沒有證明一般人補硒可以預防癌症。

迷思3｜甲狀腺不好就應該吃硒

不一定。

不同甲狀腺疾病的原因與治療不同，不能自行大量補充。

迷思4｜硒可以取代甲狀腺藥物

錯。

營養補充不能取代經醫師診斷後需要的甲狀腺治療。

迷思5｜巴西堅果是健康食物，所以可以吃一大把

不建議。

巴西堅果的硒含量非常高，而且個體差異很大。

迷思6｜400微克是成人建議量

錯。

台灣成人建議攝取量為55微克；400微克是成人上限攝取量。

迷思7｜200微克沒有超過400，所以每天吃一定安全又有效

錯。

還要計算日常食物與其他補充品中的硒，而且「低於上限」不代表「有必要」。

迷思8｜掉髮代表缺硒

不一定。

更值得注意的是，硒攝取過量本身也可能造成掉髮。

迷思9｜硒酵母是天然的，所以不會過量

錯。

無論來源為何，都應計算實際硒攝取量。

迷思10｜硒參與免疫功能，所以可以預防感染

過度推論。

維持正常硒狀態對正常免疫生理重要，但不能等同於硒補充品可以預防感染。

硒快速整理

結論｜硒最重要的不是「多」，而是「剛剛好」

硒是人體必需的：

微量礦物質。

它是多種硒蛋白的重要組成成分，參與：

抗氧化防禦

甲狀腺荷爾蒙代謝

DNA相關生理功能

正常免疫功能

以及

生殖功能。

因此硒確實重要。

但硒也是非常典型的：

「適量很重要，過量可能有害」

的微量營養素。

對台灣成人而言，現行膳食營養素參考攝取量的每日建議量為：

55微克。

而成人每日上限攝取量為：

400微克。

兩個數字的意義完全不同。

尤其：

巴西堅果

與

100～200微克以上的硒補充品

更需要注意總攝取量。

另外必須記住：

硒參與抗氧化，不等於補硒可以抗癌。

硒參與甲狀腺功能，不等於所有甲狀腺疾病都應補硒。

硒參與免疫功能，不等於高劑量補硒可以預防感染。

營養科學真正追求的不是：

「哪一種營養素吃越多越好。」

而是：

在適當的族群、適當的需求下，維持適當的營養狀態。

FAQ｜硒常見問題

硒有什麼功效？

更精確地說，硒是多種硒蛋白的重要組成，參與人體抗氧化防禦、甲狀腺荷爾蒙代謝、DNA相關生理、免疫及生殖等正常功能。

成人一天需要多少硒？

依台灣現行國人膳食營養素參考攝取量，成人每日建議攝取量為55微克。

硒一天最多可以吃多少？

台灣成人硒的每日上限攝取量為400微克。但上限不是建議量，也不是每天應追求的攝取目標。

哪些食物硒最多？

巴西堅果的硒含量特別高；魚類、海鮮、肉類、蛋及部分穀類也能提供硒。

巴西堅果一天可以吃幾顆？

不適合用固定顆數當成精準補硒公式，因為巴西堅果硒含量會受到產地與土壤影響而有很大差異。少量就可能提供相當高的硒，因此不建議為補硒而每天大量食用。

200微克硒可以每天吃嗎？

200微克雖低於成人400微克的上限，但已明顯高於55微克的每日建議量，而且還要計入飲食與其他保健食品。沒有缺乏或特殊醫療需求者，不應單純因為「低於上限」就長期自行使用高劑量。

硒可以幫助甲狀腺嗎？

硒確實參與甲狀腺荷爾蒙代謝。部分橋本氏甲狀腺炎研究發現硒補充可能改變TSH或甲狀腺抗體等指標，但目前不能因此推論所有甲狀腺患者都需要補硒。

硒可以抗癌嗎？

目前沒有足夠證據支持一般健康成人使用硒補充品預防癌症。大型SELECT研究沒有證實硒補充能降低攝護腺癌風險。

硒吃太多會怎樣？

長期過量可能造成硒中毒，表現包括大蒜味呼吸、金屬味、噁心、腹瀉、掉髮、指甲脆弱或脫落、疲勞及神經系統異常。

掉頭髮要補硒嗎？

不能只靠掉髮判斷缺硒。掉髮原因很多，而且硒過量本身也可能造成掉髮。

硒酵母和硒代甲硫胺酸有什麼不同？

硒代甲硫胺酸是一種有機硒化合物；富硒酵母通常含有硒代甲硫胺酸及其他硒化合物。選擇時除了形式，更重要的是實際硒含量與是否真的需要補充。

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參考資料

1. 衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量》第八版。
2. 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室，Selenium－Health Professional Fact Sheet。
3. 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室，Selenium－Consumer Fact Sheet。
4. 美國國家癌症研究所，Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial（SELECT）。
5. Huwiler VV等人，Selenium Supplementation in Patients with Hashimoto Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials，Thyroid，2024。

健康提醒：

本文提供一般營養與健康教育資訊，不能取代疾病診斷、甲狀腺疾病治療、癌症預防或個人化醫療建議。

甲狀腺疾病患者、腎臟疾病或透析患者、孕婦、哺乳女性、正在接受癌症治療者，以及正在使用高劑量硒、巴西堅果或多種含硒保健食品的人，若考慮長期補充硒，建議先由醫師、藥師或營養師依飲食、疾病、藥物與總攝取量進行評估。