肌肉減少症你了解嗎？
【銀髮族必看】肌肉減少症你了解嗎？最新研究＋營養運動保健懶人包！
隨著年齡增長，不只是體力下滑，其實還有一個「看不到但影響極大」的變化正在發生，那就是——肌肉量默默流失。
根據研究，50歲後每10年約流失8~10%肌肉，80歲以上可能流失超過50%！這種現象被稱為「肌少症」（Sarcopenia），對銀髮族的行動力、跌倒風險、生活品質都有深遠影響。
🧬 肌少症是什麼？為何要重視？
肌少症是一種與年齡有關的慢性肌肉衰退現象，包含三大特徵：
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肌肉質量減少（看起來變瘦，但不是健康瘦）
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肌肉力量減弱（如握力變小）
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身體機能下降（如走路變慢、起立變吃力）
🔍 國際最新定義已將肌少症列為可診斷疾病，甚至被認為與失智、骨質疏鬆、糖尿病一樣是「老年三大隱性危機」。
📈 最新研究：肌少症的5大重點整理
研究方向 最新內容摘要
| 🔹 發病機轉 | 包含慢性發炎、蛋白代謝下降、線粒體衰退等老化反 |
| 🔹 健康影響 | 肌少症與跌倒、骨折、住院、死亡率增加密切相關 |
| 🔹 評估方式 | 握力測量、步態速度、起立動作測試、肌肉量掃描（如 DEXA） |
| 🔹 保健策略 | 抗阻訓練 + 足夠蛋白質攝取最為有效 |
| 🔹 科技應用 | AI影像判讀、電刺激訓練、APP運動記錄等正快速應用於銀髮照護 |
🧪 2025研究指出，整合「運動+營養」介入可有效提升握力、改善行動速度、降低跌倒風險。
🍱 銀髮族的營養建議：吃對了，肌力就回來！
根據國際肌少症營養指引，銀髮族應攝取以下營養素：
營養素 功能 建議來源
| 蛋白質（每公斤體重 1.0–1.6g） | 修復肌肉，刺激合成 | 魚肉、雞蛋、乳製品、黃豆 |
| 亮氨酸（Leucine） | 啟動肌肉合成開關 | 起司、牛奶、豆腐、蛋白粉 |
| 維生素 D | 維持肌肉與骨骼協調 | 曬太陽、魚肝油、D3補充劑 |
| Omega-3脂肪酸 | 抗炎反應、維持肌細胞彈性 | 鮭魚、亞麻籽油、深海魚油 |
| 抗氧化營養素（C、E、花青素） | 抵抗肌肉老化 | 綠色蔬菜、莓果、橄欖油 |
🏃♂️ 銀髮族運動指南：養肌一定要動！
運動是唯一被廣泛證實能逆轉肌少症的關鍵！特別是下列兩類：
1️⃣ 抗阻訓練（每週2～3次）
➤ 深蹲、彈力帶訓練、握力器
➤ 目標：增強腿部、核心肌群力量
2️⃣ 平衡＋柔軟運動
➤ 太極、瑜珈、關節活動操
➤ 可提升身體穩定性，預防跌倒
✅ 搭配營養補充更有效！運動後30分鐘攝取蛋白＋亮氨酸吸收力最強！
📌 小結：預防肌少症的黃金公式
🔵 每天走路 30 分鐘 + 每週2次阻力訓練
🟡 每餐蛋白質攝取 ≧ 25–30g
🟢 每年一次握力與肌肉評估檢查
🔴 攝取維生素 D、Omega-3、抗氧化食物
👴👵 肌力不等於年齡，是你吃什麼＋怎麼動！
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